Если вы только что узнали, что беременны, поздравляем! Теперь вы будущая мама, и, вероятно, вы задумываетесь о том, что вам можно есть, а что не следует, и сколько калорий вам необходимо. В нашем разделе о здоровом питании при беременности вы найдете ответы на все вопросы.
Возможно, у вас сейчас не очень хороший аппетит, особенно если вас тошнит по утрам. Тем не менее, старайтесь питаться правильно. Сбалансированная диета, во-первых, улучшит ваше состояние, и, во-вторых, обеспечит вашего малыша всеми необходимыми питательными веществами. Регулярный прием пищи небольшими порциями и частое питье помогут уменьшить тошноту и ощущение усталости, которые вы сейчас испытываете. Вы не должны «есть за двоих» и не нуждаетесь в дополнительных калориях в течение двух первых триместров, несмотря на множество мифов, связанных с этим вопросом.
Внимание! Фолиевая кислота
Также известная как фолат или фолацин, фолиевая кислота – это один из витаминов группы В. Употребление ее в достаточном количестве важно во время беременности, потому что оно предотвращает развитие врожденных пороков нервной трубки, таких как спинномозговая грыжа. Она также нужна вашему организму для выработки красных кровяных телец, а также таких химических компонентов нервной системы, как норэпинефрин и серотонин. Она способствует репликации ДНК (генетического материала организма), которая нормализует функции мозга и является важнейшей составляющей спинномозговой жидкости.
Министерство здравоохранения рекомендует каждой женщине, планирующей беременность или находящейся на первых трех месяцах беременности, ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты.
Кроме этого, Министерство здравоохранения также рекомендует включить в диету как можно больше продуктов, богатых фолиевой кислотой. Вот несколько рецептов, которые, мы надеемся, вам понравятся.
Обед: брокколи и гороховый суп
Четыре порции
Суп из брокколи – отличное блюдо для легкого обеда. Он легко усваивается и содержит много фолата. Подавайте его с ломтиками хрустящего хлеба, намазанными какой-нибудь низкокалорийной пастой с травами или овощной икрой, что сделает суп еще более питательным. В этом рецепте используется обогащенное соевое молоко, поэтому он подходит вегетарианцам. Однако вы можете при желании заменить его обезжиренным коровьим молоком. Этот суп хорошо замораживается.
Ингредиенты:
2 столовые ложки оливкового или рапсового масла;
1 крупно порезанная луковица;
500 г крупно порезанных брокколи;
250 г замороженного горошка;
500 мл несладкого обогащенного соевого молока (или обезжиренного коровьего молока);
500 мл овощного бульона;
Черный перец по вкусу.
Способ приготовления
Поджарьте лук в течение 10 минут в большой сковороде с антипригарным покрытием или в сотейнике. Добавьте брокколи и горошек и продолжайте обжаривать, часто помешивая. Влейте соевое молоко и овощной бульон и доведите суп до кипения.
Убавьте огонь, накройте крышкой и готовьте на медленном огне приблизительно 20 минут, пока брокколи не станут мягкими.
Затем перелейте суп в блендер или кухонный комбайн, взбейте до однородной массы и сразу подавайте на стол.
Перекусить: апельсин с имбирем и финиками
Поднимите себе настроение в первые недели беременности свежим апельсином. Апельсин имеет низкий гликемический показатель (ГП). Это значит, что он выделяет глюкозу медленно и равномерно, что помогает поддерживать содержание сахара в крови на одном уровне.
Очистите большой апельсин, порежьте его ломтиками вдоль и разложите на тарелке. Мелко нарежьте несколько фиников и положите на каждый ломтик апельсина. Также положите сверху немного измельченного имбиря в сиропе. Имбирь хорошо снимает тошноту и придаст пикантность апельсину.
Ужин: жаркое из говядины с пестрой фасолью
Пестрая фасоль (светлая фасоль с темным пятном у ростка) богата фолатом, а также является хорошим источником клетчатки. Приготовление этого вкусного жаркого – простой способ включить фасоль в ваш рацион. Данный рецепт рассчитан на четыре порции. Жаркое хорошо хранится в замороженном виде. Поскольку в рецепте присутствует сырокопченая ветчина и сушеные помидоры, которые содержат достаточно соли и имеют пикантный аромат и вкус, вам не нужно будет класть в блюдо соль или добавлять мясной бульон.
Ингредиенты:
150 г постной сырокопченой ветчины, нарезанной кубиками;
1 крупно порезанная луковица;
500 г говядины без жира;
1 большая (400г) банка консервированной пестрой фасоли (перед использованием следует слить сок из банки и промыть фасоль);
1 чайная ложка обычной или копченой паприки;
2 столовые ложки мелко порезанных сушеных помидоров в масле;
1 столовая ложка муки;
400 мл воды;
2 лавровых листа;
Черный перец.
Способ приготовления
Положите ветчину и лук на сковороду с антипригарным покрытием и жарьте на медленном огне, пока из ветчины не выйдет весь жир, а лук не подрумянится. Снимите с огня и переложите в большую посуду для жаркого вместе с говядиной, фасолью, паприкой и помидорами. Посыпьте мукой и перемешайте. Залейте водой, положите лавровые листья и хорошо перемешайте.
Накройте крышкой или фольгой и поставьте в духовку, разогретую до 160 градусов на полтора часа. Периодически перемешивайте. Одновременно с жарким положите в духовку картофель в мундире. Подавайте со сваренными на пару брокколи или шпинатом, морковью или сладкой кукурузой.