Почему во время беременности вам нужен белок
Аминокислоты, из которых состоят белки, служат строительным материалом для клеток тела мамы и ее ребенка. Нужно употреблять достаточное количество белка во время всей беременности, но особенно это важно во втором и третьем триместрах. В это время малыш активно набирает вес, у будущей мамы увеличивается грудь, а также внутренние органы, вынужденные справляться с потребностями растущего малыша.
Какое количество белка вам необходимо
Беременным женщинам: 70 г белка в день.
Небеременным женщинам: около 45 г белка в день.
Вам не обязательно употреблять рекомендуемое количество белка каждый день. Можно высчитать примерное количество граммов за неделю и следить, чтобы эта норма выполнялась.
Большинство женщин в России получают с пищей даже больше белка, чем требуется, поэтому вам, вероятно, будет несложно обеспечивать свой организм нужным ему количеством во время беременности. Если вы не едите мяса, белок можно получать из других источников – это молочные продукты, бобовые или соя.
Белок в продуктах питания
Бобовые – отличный источник белка, так же как постное мясо, домашняя птица, рыба и морепродукты, яйца, молоко, сыр, тофу и йогурт. Продукты животного происхождения содержат полноценные белки (в которых есть все девять аминокислот). Растительные источники, в основном, нет. Разнообразное питание в течение дня обеспечит ваш организм всеми нужными аминокислотами.
Для правильного питания во время беременности будет достаточно трех-четырех порций белковой пищи в день.
Для примера, дневную потребность в белке беременной женщины (70 г) можно удовлетворить таким набором продуктов: два стакана молока, 140 г куриной грудки, два стаканчика йогурта.
Источники белка
Молочные продукты
- ½ чашки творога (14 г)
- ½ чашки нежирного сыра рикотта (14 г)
- 225 г йогурта с низким содержанием жира (9-12 г)
- 28 г пармезана (11 г)
- 28 г швейцарского сыра (8 г)
- 1 чашка обезжиренного молока (8 г)
- 28 г нежирного сыра моцарелла (7 г)
- 28 г сыра чеддер (7 г)
- 1 большое свежее яйцо (6 г)
Фасоль, чечевица, орехи
- ½ чашки сырого тофу (20 г)
- 1 чашка готовой чечевицы (18 г)
- 1 чашка готовой черной фасоли (15 г)
- 1 чашка готовой красной фасоли (13 г)
- 1 чашка готового нута (12 г)
- 1 чашка готовой фасоли пинто (12 г)
- 2 ст. ложки арахисового масла (8 г)
- 28 г жареного арахиса (7 г)
- 1 чашка обезжиренного соевого молока (6 г)
Мясо, птица и рыба Обратите внимание, что 85 г мяса или рыбы – это кусок размером примерно с колоду игральных карт.
- ½ жареной куриной грудки (без кожи) (27 г)
- 85 г лосося (23 г)
- 85 г форели (23 г)
- 85 г постной говядины (21 г)
Примечание: Не всякую рыбу можно есть во время беременности. Мясо некоторых хищных видов (например, акула, меч-рыба, королевская макрель, кафельник) содержит метилртуть, которая в больших количествах может нанести вред растущему мозгу ребенка. Министерство здравоохранения РФ рекомендует беременным женщинам включать рыбу в меню 2-3 раза в неделю.
Признаки дефицита белка
Значительная задержка жидкости в организме, слабый мышечный тонус, частые простуды, потеря веса — эти симптомы могут свидетельствовать о том, что в вашем рационе недостаточно белка.