Цинк в питании во время беременности

Вашему организму требуется цинк для синтеза, восстановления и функционирования ДНК – молекулы, несущей генетическую информацию и необходимой для строения клеток. Поэтому в период активного роста клеток, который наблюдается во время беременности, особенно важно получать достаточное количества цинка. Этот минерал также укрепляет иммунную систему, поддерживает восприятие вкуса и запаха, и участвует в заживлении ран.
Дефицит цинка наблюдается редко. Исследования выявили связь нехватки этого элемента с выкидышами, токсикозом, недостаточным весом плода при рождении и другими проблемами беременности и родов.

Сколько цинка вам нужно

Беременные женщины старше 18 лет: 11 мг в день.
Беременные младше 18 лет: 13 мг.
Кормящие женщины старше 18 лет: 12 мг.
Кормящие младше 18 лет: 14 мг.
Небеременные женщины: 8 мг.
Не обязательно принимать эту дозу цинка каждый день. Можно высчитать примерное количество мг за неделю и следить, чтобы эта норма выполнялась.

Цинк в продуктах питания

Готовые завтраки и красное мясо – хорошие источники цинка. Кроме того, он содержится в некоторых моллюсках, птице, бобовых, орехах, цельных злаках и молочных продуктах.
Больше всего цинка содержится в устрицах – съев хотя бы одну, вы обеспечите себе дневную норму цинка. Но специалисты не рекомендуют включать в свой рацион сырые устрицы во время беременности из-за риска отравлений. Кроме того, выловленные в некоторых районах устрицы содержат высокие дозы ртути.
Продукты, содержащие цинк и подходящие для беременных женщин:

  • 1 чашка готового завтрака (хлопьев, обогащенных витаминами и минералами): 15 мг,
  • 1 чашка консервированной фасоли со свининой: 14 мг,
  • 85 г плеча барашка: 6,2 мг,
  • 85 г тушеного мяса без жира: 5,7 мг,
  • 85 г постной говядины: 5,5 мг,
  • 85 г жареной индейки (темное мясо): 3,8 мг,
  • ¼ чашки сырых тыквенных семян: 2,6 мг,
  • ½ чашки смеси орехов и семечек: 2,3 мг,
  • ½ чашки тофу: 2 мг,
  • 85 г куриного мяса (темного): 1,8 мг,
  • 1 чашка фруктового йогурта: 1,8 мг,
  • 1 чашка молока: 1,8 мг,
  • ½ чашки нута: 1,3 мг,
  • 140 г шампиньонов: 1,6 мг,
  • ½ чашки вареного шпината: 0,69 мг,

Примечание: 85 граммов мяса или рыбы – это кусочек размером примерно с карточную колоду.

Нужно ли дополнительно принимать цинк?

Ваш витаминный комплекс для беременных скорее всего содержит достаточное количество цинка, на случай если вы не получаете его с пищей. Люди, которые едят мясо, в основном не страдают от дефицита цинка, если придерживаются сбалансированного рациона. Но из растительной пищи этот минерал усваивается плохо. Поэтому, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вам будет сложнее обеспечить свой организм цинком.

Может ли цинка быть слишком много?

Не надо думать, что чем больше цинка – тем лучше. На самом деле, специалисты ограничивают дневную норму 40 мг цинка в день для взрослых (имеется в виду цинк, поступающий в организм из всех источников). Женщинам 18 лет и младше рекомендуется ограничиться 34 мг в день.

Симптомы дефицита цинка

Недостаток цинка наблюдается редко. В этих случаях наблюдается ослабление чувств обоняния и вкуса, потеря аппетита, замедление роста (у детей) и снижение иммунитета.