Во время беременности магний помогает строить и восстанавливать ткани вашего тела. Серьезная нехватка магния может привести к преэклампсии (форма позднего токсикоза), замедленному росту плода и даже его гибели.
Действие магния и кальция противоположно: магний расслабляет мышцы, а кальций их стимулирует, заставляя сокращаться во время схваток. Исследователи считают, что достаточный уровень магния во время беременности предотвращает преждевременные сокращения матки.
Кроме того, магний способствует формированию крепких костей и зубов, помогает регулировать уровень инсулина и сахара в крови, а также участвует в работе ферментов. Исследователи считают, что он помогает контролировать холестерин и нормализует нерегулярное сердцебиение. К тому же, магний помогает при судорогах ног.
Сколько магния вам нужно
Беременные женщины 19-30 лет: 350 миллиграмм (мг) магния в день
Беременные младше 19 лет: 400 мг
Беременные старше 30 лет: 360 мг
Кормящие 19-30 лет: 310 мг
Кормящие младше 19 лет: 360 мг
Кормящие старше 30 лет: 320 мг
Вам не нужно употреблять рекомендуемое количество магния каждый день. Можно высчитать примерное количество мг за неделю и следить, чтобы эта норма выполнялась.
Магний в продуктах питания
Магний в изобилии содержится в семечках, цельных злаках, некоторых видах рыбы, зеленых овощах с листьями и некоторых видах бобовых. Некоторые варианты:
- 28 г тыквенных семечек: 151,9 мг,
- ¼ чашки сырых семечек подсолнуха: 127,4 мг,
- 1 чашка вареного проса: 105,6 мг,
- 86 г лосося, запеченного или отварного: 103,8 мг,
- ½ чашки хлопьев с отрубями: 93,1 мг,
- 1/3 чашки пшеничных зародышей: 90,9 мг,
- 85 г палтуса: 90 мг,
- ½ чашки вареной крупы киноа: 89,3 мг,
- 1 чашка спагетти из шпината: 86,6 мг,
- 1 чашка вареного коричневого риса: 86,0 мг,
- ½ чашки длинной зеленой фасоли: 84,3 мг,
- 28 г обжаренного миндаля: 80 мг,
- ½ чашки отварного шпината: 78 мг,
- 1/3 чашки тофу: 76,1 мг,
- 28 г обжаренного кешью: 75 мг,
- ½ чашки отваренных соевых бобов: 75 мг,
- ½ чашки вареной черной фасоли: 60,2 мг,
- 1 чашка овсянки на воде: 55 мг,
- Половинка картофелины, запеченной с кожурой: 50 мг,
- 2 столовые ложки арахисового масла: 50 мг,
- ½ чашки вареной фасоли: 47 мг,
- 1 чашки обезжиренного йогурта без добавок: 45 мг,
- ½ чашки запеченных бобов: 40 мг.
85 граммов мяса или рыбы — это кусочек размером примерно с карточную колоду.
Нужно ли дополнительно принимать магний в виде пищевых добавок?
Возможно. Сравнительно легко получить необходимое количество магния из здорового, разнообразного рациона. Кроме того, магний обычно входит в витаминные комплексы для беременных. Но если ваша диета небезупречна или вы по каким-то причинам не можете полноценно питаться, у вас может быть нехватка магния. В этом случае вам нужно проконсультироваться с врачом по поводу приема пищевых добавок.
Признаки дефицита магния
Симптомы нехватки магния:
- тошнота,
- рвота,
- потеря аппетита,
- усталость,
- бессонница,
- мышечные судороги,
- ослабление памяти,
- нерегулярное сердцебиение и слабость.