Почему во время беременности вам необходим кальций
Кальций необходим вашему растущему малышу для формирования костей и зубов, здорового сердца, нервной системы и мышечной ткани. Благодаря кальцию у ребенка вырабатывается правильный сердечный ритм и способность крови к свертыванию. Если во время беременности вы не будете употреблять достаточно кальция вместе с пищей или добавками, ребенок получит его из ваших костей, что впоследствии может ослабить ваше здоровье.
Сколько кальция вам необходимо
Женщинам старше 18 лет: 1000 миллиграмм (мг) в день до беременности, во время и после нее.
Женщинам 18 лет и младше: 1300 мг.
К сожалению, большинство будущих мам не получают достаточное количество этого минерала. Чтобы восполнить его дефицит, каждый день вам нужно съедать четыре порции молочных или других продуктов, богатых кальцием. Ниже мы привели список продуктов, содержащих кальций.
Даже после того, как малыш родится, и вы закончите кормить его грудью, нужно будет следить за потреблением кальция. Минерал нужен вам, чтобы укрепить кости и исключить развитие остеопороза.
Кальций в продуктах питания
Основным источником кальция служат молоко и молочные продукты, а также рыбные консервы и обогащенные кальцием каши, соки, соевые и рисовые напитки и хлеб. Не все компании-производители обогащают свои продукты кальцием, поэтому нужно внимательно изучать информацию на этикетках.
- 1 чашка йогурта из обезжиренного молока содержит 488 мг
- 1 чашка нежирного фруктового йогурта – 345 мг
- ½ чашки сыра рикотта – 337 мг
- 85 г сардин (с костями) – 324 мг
- 226 г обезжиренного молока – 301 мг
- 1 стакан обогащенного кальцием апельсинового сока – 300 мг
- 28 г сыра грюйер – 287 мг
- ½ чашка твердого тофу, обогащенного сульфатом кальция – 253 мг
- 28 г сыра моцарелла – 222 мг
- 28 г сыра чеддер – 204 мг
- 85 г консервированной горбуши с косточками – 181 мг
- ½ чашки тушеного шпината – 136 мг
- ½ чашки вареной листовой капусты – 133 мг
- 1 чашка нежирного творога – 125 мг
- ½ чашки вареных листьев репы – 98 мг
- 2 кукурузные лепешки – 92 мг
- 1 столовая ложка кунжутных семян – 88 мг
- 28 г (примерно 23 штучки) жареного миндаля – 75 мг
Нужно ли дополнительно принимать препараты кальция
Специальные витамины для беременных содержат от 150 до 200 мг кальция. Вы можете принимать кальций отдельно, но помните, что за один раз ваш организм способен усвоить около 500 мг минерала. Поэтому лучше принимать его несколько раз в день маленькими дозами.
Передозировка кальция чревата запорами, повышает риск образования камней в почках и мешает усвоению железа и цинка.
Обратите внимание на то, что общее количество кальция, которое вы получаете из еды, витаминов и воды, не должно превышать 2500 мг (в литре водопроводной воды обычно содержится от 1 до 135 мг кальция, в литре бутилированной минеральной воды – 208 мг, и совсем незначительное количество кальция в очищенной бутилированной воде).
В качестве пищевой добавки кальций выпускают в разных формах, в аптеках продается цитрат кальция и карбонат кальция. Первый лучше усваивается.
Зато второй содержит больше кальция. Но чтобы растворить его, необходимо большое количество желудочной кислоты, поэтому карбонат кальция лучше принимать во время еды.
Цитрат кальция можно пить между едой, так как для его переваривания не требуется желудочная кислота. Он незаменим для мам, принимающих лекарства от изжоги, поскольку они подавляют выработку желудочного сока.
Также кальций для беременных не должен содержать свинец. Некоторые пищевые добавки с кальцием (в состав которых входит костная мука, доломит или коралл) могут содержать небольшое количество свинца, который вреден для растущего малыша.
Чтобы кальций лучше усваивался в организме, нужно принимать витамин