Йога для беременных
Упражнение для мышц нижней части туловища
Что такое мышцы тазового дна и почему они так важны?
Мышцы тазового дна являются опорой для внутренних половых органов, мочевого пузыря и прямой кишки. Они расположены между лобковой костью и копчиком. Эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении, препятствуют опущению матки и мочевого пузыря. От состояния мышц тазового дна зависят функции мочеиспускания и дефекации, а также родовая деятельность.
Под воздействием гормонов, которые вырабатываются в организме женщины в период беременности, эти мышцы растягиваются. В результате возникает стрессовое недержание, когда выделяется небольшое количество мочи при кашле или чихании. Подобная проблема может начать беспокоить вас после родов. Около трети только что родивших женщин страдают послеродовым недержанием мочи.
Позже, обычно после менопаузы, ослабленное или поврежденное тазовое дно может стать причиной пролапса. Это означает, что происходит выпадение или опущение органов малого таза. Приблизительно половина всех женщин в возрасте старше 50 лет имеют симптомы, связанные с пролапсом. Но не стоит пугаться этих данных, поскольку существует много способов укрепить мышцы тазового дна.
Что происходит с тазовым дном во время беременности?
В период беременности нагрузка на мышцы тазового дна увеличивается. Они начинают ослабевать и растягиваться приблизительно с 12 недели беременности. Будущие мамы довольно часто страдают запорами, что отрицательно влияет на состояние тазового дна.
Как мне помогут упражнения для мышц тазового дна?
Упражнения для тазового дна помогут вам избежать недержания мочи во время беременности или после родов при условии, что вы будете выполнять их регулярно и правильно.
Чтобы освоить эти упражнения, посетите специальные занятия в школе для беременных или обратитесь к гинекологу.
Здоровые мышцы тазового дна помогут:
- поддерживать дополнительный вес во время беременности;
- сократить продолжительность второго (потужного) периода родов, в который происходит рождение ребенка;
- восстановить промежность после родов, благодаря усилению циркуляции крови в этой части тела.
Есть еще одно преимущество, которое дают укрепленные мышцы тазового дна. Они позволяют женщине легче достичь оргазма во время секса. Можно с уверенностью сказать, что упражнения для мышц тазового дна сделают вашу сексуальную жизнь более яркой и насыщенной.
Где находятся мышцы тазового дна?
Представьте себе, что вы удерживаете в себе кишечные газы и мочу одновременно. Чувство сжатия в области заднего прохода и влагалища обусловлено сокращением мышц тазового дна. Потренируйтесь некоторое время и попробуйте применить эти упражнения во время занятий любовью. Попросите вашего партнера рассказать о своих ощущениях. Некоторые женщины чувствуют укрепление мышц только с одной стороны, спереди или сзади. Не беспокойтесь об этом. В любом случае, такие упражнения приносят вашему организму большую пользу. Конечно, на первый взгляд все очень просто. Но не забывайте, что во время выполнения упражнений не нужно:
- втягивать живот,
- сжимать ноги вместе,
- напрягать ягодицы,
- задерживать дыхание.
Когда вы будете впервые выполнять упражнения для мышц тазового дна, устройтесь поудобнее. Лучше прилягте в спокойном, уединенном месте. Так вам будет проще почувствовать свое тело. Освоив это упражнение в положении лежа, попробуйте выполнить его в положении сидя.
Как улучшить технику?
Когда вы начнете укреплять мышцы тазового дна, вы можете обнаружить, что задерживаете дыхание при сжатии мышц. Вам необходимо научиться дышать правильно во время занятий. Это важно потому, что при кашле или чихании вы интенсивно выдыхаете. Если вы научитесь напрягать мышцы только при задержке дыхания, то при кашле вы не сможете предотвратить недержание. Чтобы улучшить технику выполнения упражнений, попробуйте следующее:
- Положите одну руку сверху на живот, а другую — на плечо. Вдохните и выдохните 4-5 раз.
- Если вы свободно дышите, то заметите, что рука на животе движется вверх и вниз интенсивнее, чем рука на плече. Если этого не происходит, постарайтесь, чтобы плечо оставалось неподвижным, а живот естественно поднимался и опускался в такт дыханию.
- Мягко сжимайте и отпускайте низ живота на выдохе. Не старайтесь сжать мышцы так сильно, чтобы перехватило дыхание. Начинайте с мягких сокращений. Учитесь координировать сжатие с выдохом.
- Вы можете ощущать напряжение мышц внизу живота. Это очень хорошо. Если же напрягаются мышцы в верхней части живота, над пупком, то это означает, что вы прилагаете слишком много усилий. Вернитесь к дыхательному упражнению и начните заново.
- Вы должны стремиться к тому, чтобы сжимать мышцы тазового дна в течение 10 секунд при нормальном дыхании. При потере контроля над дыханием остановитесь и попробуйте начать заново.
Вы можете оценить результат своих усилий, занимаясь сексом, если к этому нет противопоказаний, при отсутствии кровотечений или мочеполовых инфекций. Осторожно введите один или два пальца во влагалище во время принятия ванны. Начните делать упражнения. Вы должны ощутить сжатие внутри влагалища. Так тренируются мышцы тазового дна. После того, как вы освоили базовое упражнение, можете приступать к быстрому сжиманию. Проверьте дыхание, оно должно быть ровным. Затем на выдохе сожмите мышцы и быстро расслабьте их. Затем попробуйте быстро сжимать и расслаблять мышцы 10 раз подряд без задержки дыхания. Это упражнение поможет мышцам тазового дна быстро сокращаться при кашле, смехе или чихании. Вы достигнете положительных результатов в том случае, если мышцы укреплены достаточно для поддержки всего тазового дна. Вот почему очень важно начать с медленных сокращений. Намного сложнее научиться выполнять данные упражнения после рождения малыша. Поэтому как можно больше тренируйтесь во время беременности.
Как часто следует выполнять упражнения для мышц тазового дна?
Врачи рекомендуют делать упражнения три раза в день по восемь сокращений. Если вы страдаете недержанием мочи, возможно, вам потребуется заниматься чаще. В любом случае постарайтесь тренировать мышцы тазового дна так часто, как сможете в течение дня, занимаясь своими обычными делами. Хорошо, если эти упражнения станут неотъемлемой частью вашей жизни.
Что еще следует знать?
Очень важно научиться не только сжимать мышцы тазового дна, но и расслаблять их. Когда во время потуг в родах появляется головка ребенка, ваши мышцы должны быть расслаблены. Некоторые акушеры утверждают, что расслабленные мышцы тазового дна помогут избежать разрывов или эпизиотомии. Кроме того, если вы не умеете правильно расслабляться, то вы очень быстро устанете. После напряжения мышц тазового дна расслабьте их полностью. И только после этого повторяйте упражнение. Следите, чтобы дыхание было ровным и спокойным. Также для укрепления тазового дна можно сделать следующее:
- Пейте столько жидкости, сколько вам требуется. Посещайте туалет, когда чувствуете, что мочевой пузырь полон. Ходить в туалет чаще обычного во время беременности считается абсолютно нормальным. Это состояние пройдет примерно через неделю после рождения ребенка.
- Если вы пытаетесь восстановить форму после родов, избегайте упражнений, связанных с поднятием ног. Такие упражнения оказывают большое давление на тазовое дно и спину.
Если вы заметили, что упражнения для укрепления мышц тазового дна не помогают контролировать мочеиспускание, обратитесь к гинекологу. Он подскажет, какие процедуры вам показаны.