Молочные продукты – отличный источник кальция, белка, витамина D и фосфора. Эти вещества важны для развития костей, зубов, мышц, и сердца вашего ребенка, а также для свертываемости крови.
Старайтесь каждый день съедать три-пять порций пищи, богатой кальцием. Этого будет достаточно, чтобы набрать 1.000 мг кальция в день.
Все нужные питательные вещества можно получить из обезжиренных, частично обезжиренных или обычных молочных продуктов. Выбор зависит от того, какой у вас вес во время беременности: избыточный, нормальный или недостаточный. Посоветуйтесь с врачом, чтобы узнать, что вам больше подходит.
Чем богаты молочные продукты?
ПРОДУКТ | Размер порции | Калории | Кальций (мг) | Белок (г) | Жиры (г) |
---|---|---|---|---|---|
Обезжиренное обогащенное молоко | 1 чашка | 83 | 299 | 8 | более 1 |
Обезжиренное сгущенное молоко (без сахара) | 1 чашка | 200 | 742 | 19 | более 1 |
1% молоко | 1 чашка | 102 | 305 | 8 | 2 |
2% молоко | 1 чашка | 122 | 293 | 8 | 5 |
Цельное молоко | 1 чашка | 149 | 276 | 8 | 8 |
Шоколадное молоко с низким содержанием жира | 1 чашка | 158 | 290 | 8 | 3 |
Йогурт без добавок, обезжиренный | 1 чашка | 137 | 488 | 14 | более 1 |
Йогурт без добавок с низким содержанием жира | 1 чашка | 154 | 448 | 13 | 4 |
Йогурт без добавок из цельного молока | 1 чашка | 149 | 296 | 9 | 8 |
Обезжиренный фруктовый йогурт | 1 чашка | 233 | 372 | 11 | более 1 |
Фруктовый йогурт с низким содержанием жира | 1 чашка | 250 | 372 | 11 | 3 |
Ванильное мороженое | ½ чашки | 137 | 84 | 2 | 7 |
Шоколадное мороженое | ½ чашки | 143 | 72 | 3 | 7 |
Замороженный ванильный йогурт | ½ чашки | 114 | 103 | 3 | 4 |
Замороженный шоколадный йогурт | ½ чашки | 115 | 106 | 3 | 4 |
Апельсиновый щербет | 1/2 чашки | 107 | 40 | 1 | 1 |
Домашний сыр, обезжиренный | 1/2 чашки | 52 | 63 | 8 | более 1 |
Домашний сыр, 1% жира | 1/2 чашки | 81 | 69 | 14 | 1 |
Домашний сыр, 2% жира | 1/2 чашки | 97 | 103 | 13 | 3 |
Домашний сыр из цельного молока | 1/2 чашки | 103 | 87 | 12 | 5 |
Сыр чеддер из цельного молока | 28 г | 114 | 204 | 7 | 9 |
Сыр чеддер с низким содержанием жира | 28 г | 49 | 118 | 7 | 2 |
Швейцарский сыр | 28 г | 108 | 224 | 8 | 8 |
Швейцарский сыр с низким содержанием жира | 28 г | 48 | 269 | 8 | 1 |
Сыр моцарелла из цельного молока | 28 г | 85 | 143 | 6 | 6 |
Сыр моцарелла, частично обезжиренный | 28 г | 72 | 222 | 7 | 5 |
Простые способы увеличить долю кальция в рационе
- Начинайте утро с миски готового завтрака с молоком. Если вы не любите завтракать, просто выпивайте стакан молока.
- Если обед прошел, до ужина далеко, а вам уже захотелось перекусить – побалуйте себя молочным коктейлем, чашечкой цикория с молоком, горячим шоколадом или подогретым молоком. Если для приготовления шоколада вы используете порошок, залейте его молоком вместо кипятка, чтобы увеличить содержание кальция. В растворимом шоколаде обычно почти нет молока.
- Несладкое сгущенное молоко содержит вдвое больше кальция, чем обычное. Его можно использовать, когда вы готовите пюре, макароны с сыром, сырный соус, пудинг или заварной крем.
- Хочется сладкого? Добавьте ложку шоколадного сиропа в холодное молоко. Или перекусите йогуртом.
- Готовьте йогуртовую заправку для салата из свежих овощей.
- Посыпайте вторые блюда и супы тертым сыром.
Можно ли мне есть молочные продукты, если у меня непереносимость лактозы?
Даже если вы не переносите лактозу, вам, скорее всего, не обязательно полностью отказываться от молочных продуктов. Исследования показывают, что многие из тех, у кого возникают проблемы с перевариванием лактозы (молочного сахара), все-таки могут время от времени выпивать чашку молока с пищей. Мы включили в эту статью пять способов добавить молочные продукты в свой рацион при непереносимости лактозы (кстати, не забудьте ознакомиться со списком других источников кальция).
- Пейте молоко с низким содержанием лактозы или добавляйте в молоко препараты, содержащие ферменты – они помогают переваривать лактозу.
- Разделите дозу. Вам будет проще выпивать по полчашки молока (лучше цельного или двухпроцентного) четыре раза в день с едой. Жиры в молоке замедляют пищеварение, и молоко, таким образом, усваивается полностью.
- Пейте молоко с едой. Оно легче переваривается, будучи смешано с другими продуктами. Особенно с теми, которые богаты клетчаткой.
- Выбирайте сыр с низким содержанием жира или твердый, выдержанный. Во время обработки нежирный сыр теряет более половины лактозы. А в твердых сырах она просто содержится в небольшом количестве.
- Ешьте йогурт, это прекрасная альтернатива молоку. В нем содержатся живые бактерии, которые помогают переваривать лактозу.