Молочные продукты в питании во время беременности

Молочные продукты – отличный источник кальция, белка, витамина D и фосфора. Эти вещества важны для развития костей, зубов, мышц, и сердца вашего ребенка, а также для свертываемости крови.
Старайтесь каждый день съедать три-пять порций пищи, богатой кальцием. Этого будет достаточно, чтобы набрать 1.000 мг кальция в день.
Все нужные питательные вещества можно получить из обезжиренных, частично обезжиренных или обычных молочных продуктов. Выбор зависит от того, какой у вас вес во время беременности: избыточный, нормальный или недостаточный. Посоветуйтесь с врачом, чтобы узнать, что вам больше подходит.

Чем богаты молочные продукты?

ПРОДУКТ Размер порции Калории Кальций (мг) Белок (г) Жиры (г)
Обезжиренное обогащенное молоко 1 чашка 83 299 8 более 1
Обезжиренное сгущенное молоко (без сахара) 1 чашка 200 742 19 более 1
1% молоко 1 чашка 102 305 8 2
2% молоко 1 чашка 122 293 8 5
Цельное молоко 1 чашка 149 276 8 8
Шоколадное молоко с низким содержанием жира 1 чашка 158 290 8 3
Йогурт без добавок, обезжиренный 1 чашка 137 488 14 более 1
Йогурт без добавок с низким содержанием жира 1 чашка 154 448 13 4
Йогурт без добавок из цельного молока 1 чашка 149 296 9 8
Обезжиренный фруктовый йогурт 1 чашка 233 372 11 более 1
Фруктовый йогурт с низким содержанием жира 1 чашка 250 372 11 3
Ванильное мороженое ½ чашки 137 84 2 7
Шоколадное мороженое ½ чашки 143 72 3 7
Замороженный ванильный йогурт ½ чашки 114 103 3 4
Замороженный шоколадный йогурт ½ чашки 115 106 3 4
Апельсиновый щербет 1/2 чашки 107 40 1 1
Домашний сыр, обезжиренный 1/2 чашки 52 63 8 более 1
Домашний сыр, 1% жира 1/2 чашки 81 69 14 1
Домашний сыр, 2% жира 1/2 чашки 97 103 13 3
Домашний сыр из цельного молока 1/2 чашки 103 87 12 5
Сыр чеддер из цельного молока 28 г 114 204 7 9
Сыр чеддер с низким содержанием жира 28 г 49 118 7 2
Швейцарский сыр 28 г 108 224 8 8
Швейцарский сыр с низким содержанием жира 28 г 48 269 8 1
Сыр моцарелла из цельного молока 28 г 85 143 6 6
Сыр моцарелла, частично обезжиренный 28 г 72 222 7 5

Простые способы увеличить долю кальция в рационе

  • Начинайте утро с миски готового завтрака с молоком. Если вы не любите завтракать, просто выпивайте стакан молока.
  • Если обед прошел, до ужина далеко, а вам уже захотелось перекусить – побалуйте себя молочным коктейлем, чашечкой цикория с молоком, горячим шоколадом или подогретым молоком. Если для приготовления шоколада вы используете порошок, залейте его молоком вместо кипятка, чтобы увеличить содержание кальция. В растворимом шоколаде обычно почти нет молока.
  • Несладкое сгущенное молоко содержит вдвое больше кальция, чем обычное. Его можно использовать, когда вы готовите пюре, макароны с сыром, сырный соус, пудинг или заварной крем.
  • Хочется сладкого? Добавьте ложку шоколадного сиропа в холодное молоко. Или перекусите йогуртом.
  • Готовьте йогуртовую заправку для салата из свежих овощей.
  • Посыпайте вторые блюда и супы тертым сыром.

Можно ли мне есть молочные продукты, если у меня непереносимость лактозы?

Даже если вы не переносите лактозу, вам, скорее всего, не обязательно полностью отказываться от молочных продуктов. Исследования показывают, что многие из тех, у кого возникают проблемы с перевариванием лактозы (молочного сахара), все-таки могут время от времени выпивать чашку молока с пищей. Мы включили в эту статью пять способов добавить молочные продукты в свой рацион при непереносимости лактозы (кстати, не забудьте ознакомиться со списком других источников кальция).

  • Пейте молоко с низким содержанием лактозы или добавляйте в молоко препараты, содержащие ферменты – они помогают переваривать лактозу.
  • Разделите дозу. Вам будет проще выпивать по полчашки молока (лучше цельного или двухпроцентного) четыре раза в день с едой. Жиры в молоке замедляют пищеварение, и молоко, таким образом, усваивается полностью.
  • Пейте молоко с едой. Оно легче переваривается, будучи смешано с другими продуктами. Особенно с теми, которые богаты клетчаткой.
  • Выбирайте сыр с низким содержанием жира или твердый, выдержанный. Во время обработки нежирный сыр теряет более половины лактозы. А в твердых сырах она просто содержится в небольшом количестве.
  • Ешьте йогурт, это прекрасная альтернатива молоку. В нем содержатся живые бактерии, которые помогают переваривать лактозу.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *