Что такое упражнения Кегеля для мышц тазового дна?
Упражнения Кегеля – это движения, помогающие укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы удерживают в брюшной полости мочеиспускательный канал, мочевой пузырь, матку и прямую кишку. Упражнения получили имя Арнольда Кегеля, гинеколога, который в 40-х годах прошлого века рекомендовал их женщинам, страдающим недержанием мочи или имеющим слабый контроль над мочевым пузырем после родов.
Если вы еще не начали делать упражнения Кегеля, начинайте сейчас. Укрепление мышц тазового дна может помочь предотвратить или вылечить недержание мочи. Эта проблема возникает у 70% женщин во время или после беременности. Упражнения Кегеля также могут снизить риск развития анального недержания.
Упражнения усиливают циркуляцию крови в области влагалища и анального отверстия, что может предотвратить появления геморроя и, возможно, ускорить процесс заживления после эпизиотомии или разрывов во время родов. Наконец, продолжительное выполнение упражнений Кегеля после родов не только помогает держать мочеиспускание под контролем, но и повышает мышечный тонус влагалища, что делает занятия любовью более приятными.
Как выполнять упражнения Кегеля для мышц тазового дна?
Начинать лучше с пустым мочевым пузырем. Затем представьте, что вы пытаетесь одновременно сдержать газы и остановить струю мочи. Ощущение можно описать словами «зажмите и поднимайте» — когда вы перекрываете и подтягиваете вверх передний и задний проходы. Если вы не уверены, что правильно поняли, то проверьте себя, вставив чистый палец во влагалище перед выполнением упражнений. Если почувствуете, как мышцы сжимают палец, то вы на верном пути. Можно также попытаться сделать упражнения Кегеля во время занятий любовью и спросить у партнера, чувствует ли он что-нибудь. Если вы все делаете правильно, то он сможет почувствовать, как вы «обнимаете» его пенис.
Зажимая и поднимая мышцы, не втягивайте и не напрягайте живот и ягодицы, не сводите вместе ноги и не задерживайте дыхание. Другими словами, работать в этот момент должны только мышцы тазового дна.
Поначалу будет сложно отключить все эти многочисленные мышцы, но постепенно это умение придет, если вы будете практиковаться. Можно положить руку на живот по время упражнений Кегеля, чтобы убедиться, что пресс расслаблен.
Если вы никогда не делали упражнений Кегеля, то выполняйте следующие действия. Сожмите мышцы тазового дна, задержитесь в таком положении на две секунды и отпустите. Подождите пару секунд и начните упражнение снова. Ваши мышцы будут становиться сильнее, поэтому увеличивайте промежутки – держите мышцы в напряжении десять секунд, потом десять секунд отдыхайте. Если вы страдает недержанием мочи, старайтесь делать упражнения Кегеля, когда чихаете, кашляете или поднимаете тяжести. Это наверняка поможет вам сдержаться.
Как часто следует делать упражнения Кегеля для мышц тазового дна?
Начните с нескольких упражнений Кегеля в день. Как только почувствуете, что готовы, постепенно увеличивайте количество выполняемых движений и продолжительность «зажимания» мышц – до 10 секунд. Делайте три-четыре подхода по десять упражнений и повторяйте около трех раз в день.
Включите упражнения Кегеля в ежедневный распорядок. Например, можно сделать один подход утром, второй, когда смотрите телевизор, и последний – перед отходом ко сну. Но, на самом деле, не так важно, где и когда вы выполняете упражнения – главное, делайте их регулярно.
Будьте терпеливы и не сдавайтесь. Может пройти три или даже шесть недель постоянных упражнений, прежде чем вы почувствуете, что лучше можете управлять процессом мочеиспускания.
Как долго следует продолжать выполнять упражнения Кегеля?
Вообще не прекращайте их делать! Необходимо продолжать упражнения Кегеля, чтобы сохранять силу и предотвратить недержание в возрасте. Поэтому регулярно делайте упражнения на протяжении всей жизни.
Разработка и укрепление мышц тазового дна также помогает защититься от опущения органов таза – довольно распространенное заболевание у женщин в возрасте. Суть этого состояния в том, что ослабление мышц и связок тазового дна позволяет матке, мочевому пузырю и тканям заднего прохода провиснуть и опуститься к влагалищу. Это может вызывать как различного рода недержания, так и другие симптомы: ощущение тяжести в области таза, боль в пояснице и неприятные ощущения при половом акте.