Многие новоиспеченные мамы мечтают снова надеть ту одежду, которую носили до беременности. Однако это не такая уж простая задача, и примерить свои любимые джинсы вы сможете никак не раньше, чем через несколько недель. Не забывайте, что вес вы набирали в течение 40 недель беременности, поэтому чтобы сбросить его, вам потребуется какое-то время.
Что касается упражнений — не торопитесь, так как вам понадобятся силы на восстановление после родов. Многие врачи советуют подождать до послеродового осмотра (обычно через шесть недель после родов), прежде чем приступать к регулярным занятиям. Но большинство женщин могут начать заниматься ходьбой, упражнениями для мышц тазового дна и пресса практически сразу после родов.
В течение первых шести недель вы можете заниматься быстрой ходьбой. Это поможет вам улучшить кровообращение и дать организму общую нагрузку. Ходите столько, сколько сможете.
Начните с 10–15 минут и увеличивайте время по мере того, как ваша выносливость будет повышаться. Во время ходьбы не удлиняйте шаг и не сгибайте руки в локтях. В течение 5–10 минут до начала ходьбы выполняйте разминку. Включите в нее такие упражнения, как марширование, легкие приседания, круговые движения плечами и руками. Постарайтесь заниматься три раза в неделю по 20–30 минут. Во время ходьбы выполняйте упражнения для укрепления мышц тазового дна. Это поможет вам избежать развития послеродового недержания мочи.
После того как вы прошли осмотр у врача, увеличьте время занятий до 50–60 минут, а их количество — до 5–6 раз в неделю. На такие прогулки можно брать с собой малыша в коляске. Как только вы будете в силах пройти без особых усилий 20 минут, начните увеличивать скорость ходьбы. В конечном итоге вы должны проходить полтора километра за пятнадцать минут. Конечно, нелегко выкроить время на регулярные занятия спортом, когда вам надо заботиться о малыше. Но это вполне возможно, стоит только захотеть. Если вы не можете заниматься по 30 минут, занимайтесь по 10, но 3 раза в день.
Выберите такой вид нагрузки, который вам по душе. Тогда занятия не станут для вас чем-то обременительным, наоборот, вы будете с нетерпением их ждать. Намного проще найти время на те упражнения, которые можно выполнять вместе с малышом. Некоторые мамы, например, танцуют, положив малыша в слинг, или же сажают малыша в кенгуру и делают выпады, приседания и упражнения для мышц рук. Можно также записаться на занятия фитнесом для молодых мам. В крупных фитнес-центрах обычно есть детские ясли, где можно оставить малыша. К тому же там вы сможете познакомиться с другими мамочками. Еще один вариант — это диски с упражнениями. Посадите малыша в детский стульчик или манеж, пока будете заниматься, или занимайтесь днем, когда малыш спит. Будьте терпеливы на пути к достижению цели и держите в голове эти маленькие подсказки:
- Взвешивайтесь только один раз в неделю, чтобы не портить себе настроение, если лишний вес уходит слишком медленно. Чтобы не нанести себе вреда, худейте не более чем на полкилограмма в неделю.
- Как только разрешит врач, начните заниматься аэробикой. Она поможет вам быстро сбросить лишние килограммы. Также высокоэффективны те виды нагрузки, при которых работает сразу несколько групп мышц и увеличивается частота сердечных сокращений. К ним относятся ходьба, плавание, езда на велосипеде и бег трусцой.
- Если вы раньше не занимались спортом, увеличивайте интенсивность и продолжительность занятий постепенно. Большие нагрузки вскоре после родов могут усилить послеродовые вагинальные выделения (лохии). Если они приобрели розовый цвет, то это говорит о том, что вам надо уменьшить нагрузку.
- Если вы кормите грудью, занимайтесь тогда, когда грудь не наполнена молоком. Для поддержки груди надевайте спортивный бюстгальтер поверх бюстгальтера для кормления.
- Хвалите себя даже за небольшие достижения, например, если вам удалось позаниматься три раза за неделю.
- Сейчас не время худеть с помощью диеты. В первые месяцы после родов выработка грудного молока в основном не зависит от вашего питания (жиры, накопленные во время беременности, дают организму необходимые калории). Тем не менее, если вы плохо питаетесь, то будете чувствовать слабость и усталость. (Если хотите узнать об этом больше, прочитайте нашу статью о диете для здоровой кормящей мамы).
На то, чтобы вернуться в прежнюю форму, потребуется какое-то время. Но если вы будете настойчиво идти к цели, то можете приобрести даже лучшую фигуру, чем до беременности. Удачи!