Как есть больше фруктов и овощей?

Во время беременности вы должны ежедневно съедать по пять порций фруктов и овощей, причем разнообразных. Это обеспечит вас и вашего растущего ребенка необходимыми питательными веществами. Несколько примеров того, что можно назвать одной порцией овощей или фруктов:

  • половина грейпфрута, авокадо или болгарского перца;
  • одно яблоко, апельсин, банан или среднего размера помидор;
  • пара слив или абрикосов;
  • горсть винограда или ягод;
  • кусок дыни или ананаса;
  • столовая ложка сухофруктов;
  • три столовых ложки тушеных овощей или фасоли;
  • небольшая тарелка салата;
  • стакан свежевыжатого фруктового сока (150 мл).

Подходят все фрукты и овощи, кроме картошки – в ней слишком много крахмала. Овощи могут быть свежими, замороженными, консервированными, в виде соков, сырые, приготовленные отдельно или в составе сложных блюд.

Тушеная фасоль считается, но только один раз – не важно, сколько вы съели. То же правило касается свежего фруктового сока. Так что пять стаканов апельсинового сока за день не помогут достичь цели. Секрет в разнообразии.

Существуют ли простые способы есть больше фруктов и овощей?

Вот как можно добавить больше фруктов и овощей в свой ежедневный рацион:

Завтрак

  • Приготовьте мюсли по простому рецепту: цельная овсянка, порезанные кусочками яблоко, банан и финики.
  • Добавьте немного свежих или сушеных фруктов в готовые мюсли или хлопья.
  • Намажьте на тост пюре из банана вместо джема.
  • Пейте апельсиновый сок – но без добавок и сахара.
  • Съешьте половинку грейпфрута.
  • Обжарьте грибы и помидоры, добавьте к ним немного тушеной фасоли, яйцо-пашот и нежирный бекон.

Обед

  • Приготовьте овощной суп.
  • Положите на бутерброд пару салатных листьев, ломтик помидора.
  • Если вы едите консервированную рыбу или селедку с вареной картошкой или хлебом – добавьте в тарелку сладкой кукурузы, оливок или сладкого перца.
  • Делая омлет, добавьте лук, грибы, помидоры и сладкий перец, а не просто тертый сыр.
  • Сделайте соус гуакамоле (авокадо, мелко нарезанный лук, чеснок и лимонный сок) и заверните его в лаваш вместе с ломтиками вареной курицы и разноцветного сладкого перца.

Ужин

  • Обжарьте в масле креветки или кусочки нежирной курицы, добавьте баклажан, зеленый горошек, красный лук, желтый болгарский перец и грибы – и у вас получится разноцветное блюдо с овощами.
  • Для макарон используйте не сливочный, а томатный соус с добавлением лука и чеснока. Пару свежих или консервированных томатов можно считать одной порцией овощей.
  • Если вы делаете картофельное пюре, добавьте в него другие овощи, например цветную капусту, морковь или брюкву – это обогатит ваше пюре полезными веществами.
  • Если вы варите рис, добавьте в него немного замороженной кукурузы или горошка.
  • Вместо того, чтобы покупать чипсы, запеките ломтики корня пастернака или картошки в духовке, слегка сбрызнув их оливковым маслом.

Десерты

  • Добавьте свежие ягоды в замороженный йогурт.
  • Сделайте фруктовый салат. Побалуйте себя экзотическими фруктами – купите манго, папайю или ананас, чтобы разнообразить обычное сочетание яблок, бананов и мандаринов.
  • Приготовьте печеные яблоки с корицей и изюмом.

Закуски

  • Попробуйте сушеные фрукты – клюкву, курагу, манго.
  • Сделайте смузи из натурального йогурта и горсти черники и малины. Ягоды удобно хранить в замороженном виде в холодильнике.
  • Нарежьте ломтиками морковь или разберите на соцветие брокколи. Их так приятно окунать в хумус или пряный томатный соус и грызть.

Что делать, если я не люблю овощи и фрукты?

Если вы не любите овощи и фрукты или не можете насладиться ими из-за тошноты, вызванной токсикозом, воспользуйтесь нашими маленькими хитростями.

Делайте фрукты и овощи незаметными в готовых блюдах
Добавляйте фрукты и овощи в те блюда, которые вы любите. Положите немного банана или горсть черники в готовый завтрак (хлопья). Натрите немного моркови и добавьте ее в начинку для лаваша или питы. Смешивайте овощи, которые вам не очень нравятся с теми, которые вы любите. Добавьте в картофельное пюре немного вареной моркови или приготовьте смесь из замороженных овощей и полейте ее сырным соусом. Если вам нравятся специи, попробуйте приготовить овощное карри. Если вы любите макароны, сделайте себе спагетти с томатным соусом, шпинатом и сыром.

Используйте консервы
Необходимость пачкать руки для того, чтобы съесть апельсин, или перспектива провести уйму времени за чисткой и приготовлением овощей может отпугнуть. Если вам не хочется возиться на кухне, попробуйте консервированные фрукты в натуральном соке на десерт или приготовьте замороженные овощи в качестве гарнира. Курага и другие сухофрукты – полезная закуска.

Напитки
В качестве одной из пяти порций овощей и фруктов можно использовать фруктовый сок. Но считайте это именно одной порцией, независимо от того, как много вы выпьете.

Фруктовый смузи из молока, йогурта, льда и измельченных фруктов – прекрасный освежающий напиток, который тоже можно считать одной из пяти дневных порций. Если вы используете для смузи и фруктовый сок, и свежие фрукты, это будет уже две порции.

Приготовив на обед овощной суп, вы сможете съесть сразу несколько разных овощей, которые снабдят вас витаминами, минералами и клетчаткой. Вообще домашние супы – отличный способ добавить в рацион больше овощей. Если тарелка с салатом вызывает у вас тоску, а от тушеных овощей тошнит, простой овощной суп может оказаться более приемлемым вариантом. Суп – это дешево и просто. Можно сварить обычный суп, а можно сделать овощной суп-пюре при помощи блендера.

Экспериментируйте!
Попробуйте необычные фрукты и овощи. Сейчас магазины предлагают широкий выбор, и вы можете наткнуться на что-то новое, что вам действительно понравится. Попробуйте авокадо, манго, спаржу, папайю.

Время от времени балуйте себя фруктами не по сезону. Они могут стоить дороже прочих, но долька дыни или горсть клубники – это весьма питательный полдник.

Ешьте в сыром виде
Если вам не нравятся тушеные овощи, попробуйте сырые:

  • тертая морковь с виноградом под салатным соусом;
  • салат из сырой капусты и моркови;
  • вальдорфский салат с яблоками и грецкими орехами;
  • ломтики сырых овощей, поданные с хумусом или другим соусом для обмакивания.

Если вы обычно не едите тот или иной продукт, имейте в виду, что во время беременности вкусы меняются. Вы можете обнаружить, что, пробуя новые фрукты и овощи, вы постепенно расширяете набор продуктов, которые едите. Даже небольшие изменения в рационе могут принести значительную пользу.

Нужно ли принимать мультивитаминные комплексы для беременных?

Витамины для беременных могут стать гарантией того, чтобы вы получаете достаточно полезных веществ. Особенно если вы не можете похвастаться тем, что каждый день съедаете по пять порций фруктов и овощей.

Впрочем, более естественно получать полезные вещества из еды, поэтому не стоит полагаться только на таблетки. Воспользуйтесь нашими советами для того, чтобы увеличить долю фруктов и овощей в своем рационе. Кроме того, обратите внимание на наш раздел о правильном питании, где вы можете найти рецепты здоровых блюд для беременных.