По мере роста плода ваша осанка меняется под воздействием веса будущего малыша. Из-за смещения центра тяжести вы можете заметить, что стали больше отклоняться назад. Эти изменения нужны для защиты позвоночника и тазобедренных суставов. Как ни странно, некоторые женщины, напротив, отмечают, что спина становится более прямой во время беременности. Особенно если ребенок расположен не строго посередине живота. Боли в спине, как правило, связаны не с самой беременностью, а с особенностями вашей осанки, которые сформировались еще до нее.
Мышцы спины, тазового дна и нижние брюшные мышцы обеспечивают подвижность и устойчивость суставов спины и таза. Увеличение размеров плода и матки осложняет работу мышц. В результате появляется боль в спине.
На ваш позвоночник ложатся те же нагрузки, что и обычно, однако плод некоторым образом защищает его и обеспечивает внутреннюю поддержку. Тазовые кости и суставы более уязвимы, следовательно, в этой области часто возникают боли во время беременности.
Под воздействием гормонов эстрогена и релаксина тазобедренные суставы ослабляются. Это состояние может привести к боли в тазовом поясе или к расхождению лобкового симфиза.
Как защитить спину во время беременности?
- Не поднимайте тяжестей. Ваши связки размягчаются, поэтому это может привести к травме. Если возникла необходимость поднять или перенести что-то тяжелое, согните колени, не сгибая спину (если нужно ‒ присядьте), и прижмите вещь к себе. Если вам нужно поднять ребенка, попросите его залезть на стул или диван. Пусть старшие дети самостоятельно садятся на высокие стулья или в автокресла. Во время похода в магазин разделите покупки на две равные части и несите по сумке в каждой руке.
- Занимайтесь спортом. Регулярные физические упражнения снижают риск возникновения боли в спине. К сожалению, это не защитит область таза. Рекомендуемые виды спорта:
- плавание,
- ходьба,
- езда на велосипеде,
- аквааэробика,
- пилатес,
- йога.
Узнайте, где в вашем районе проводятся занятия для беременных женщин. Очень важно, чтобы инструктор имел опыт работы именно с беременными. Если вас беспокоит боль в тазовом поясе или расхождение лобкового симфиза, посоветуйтесь с врачом относительно того, какие занятия предпочтительны для вас.
- Носите удобную обувь. Некоторые женщины чувствуют себя комфортно только в обуви на плоской подошве. Однако существует немало женщин, которым удобнее обувь на небольшом каблуке. Если у вас есть проблемы со спиной, слишком высокий каблук может их усугубить.
- Следите за осанкой. Встаньте. Представьте себе, что кто-то тянет вас вверх за невидимую нить, прикрепленную к затылку. Напрягите мышцы тазового дна и живота. Это поможет сохранить правильную осанку.
- Наклоны таза помогут уменьшить напряжение в спине при длительном пребывании на ногах. Попробуйте следующее упражнение. Стоя, прислонитесь спиной к стене. Немного согните колени. Ваши ступни находятся на расстоянии нескольких сантиметров от стены. Положите ладонь на изгиб спины. Отклоните область таза назад таким образом, чтобы спина давила на руку. Затем отклоните таз в обратную сторону, чтобы давление спины на руку исчезло. Продолжайте ритмичные движения тазом вперед и назад. Когда вы поймете, что уже достаточно натренировались, попробуйте выполнить это упражнение, отойдя от стены. Данное упражнение очень эффективно, если делать его регулярно, не дожидаясь возникновения боли. Если же у вас появились болевые ощущения в тазовом поясе, сделайте акцент на наклоны вперед. Это поможет укрепить область таза.
- Следите за осанкой, когда сидите. Когда вы сидите, спина должна ощущать опору. Попробуйте подложить в изгиб спины свернутое полотенце. Или приобретите специальную подушку под поясницу. Намного полезнее сидеть, выпрямившись на жестком стуле, чем на мягком сидении или диване. Для того, чтобы выполнить наклон таза сидя, сделайте следующее. Сначала ссутультесь, а потом разогните спину и продвиньте таз вперед, чтобы сидеть ровно. Если вас мучает боль в тазовом поясе, сделайте акцент именно на движения вперед. Повторяйте это упражнение 5-10 раз каждые 10-15 минут, когда вы сидите. Если вы вынуждены сидеть долгое время, постарайтесь вставать и немного разминаться каждые 20 минут.
- Попробуйте встать на колени, упираясь в пол ладонями. Эта позиция поможет уменьшить давление веса растущего малыша на спину. Постарайтесь принимать такое положение несколько раз в течение дня. Выгибайте спину вверх, а затем расслабляйтесь. Это движение хорошо помогает при боли в спине и области таза.
- Упражнения для тазового дна и нижних брюшных мышц могут облегчить нагрузку на спину во время беременности. Чтобы выполнить простое упражнение для нижних брюшных мышц, опуститесь на колени. Ладони касаются пола. Проделайте описанное выше упражнение для спины. Затем проследите, чтобы спина стала ровной. Сделайте вдох. На выдохе выполните упражнение для мышц тазового дна, втягивая живот и отпуская его. Продолжайте сжатие мышц в течение 5-10 секунд, не задерживая дыхания и не двигаясь. В конце упражнения медленно расслабьтесь.
Как двигаться и отдыхать, не перегружая спину и область таза?
Воспользуйтесь нашими советами, чтобы облегчить боли в спине.
- Когда вы лежите. Не лежите на спине длительное время. Особенно начиная с середины беременности, когда плод оказывает давление на нижнюю полую вену, и вы можете чувствовать слабость и дурноту. Старайтесь лежать на боку, лучше левом, так как это увеличивает приток крови к плаценте. Положите одну подушку между коленями, а другую разместите под животом. Под талию можно подложить маленькое свернутое полотенце. В качестве альтернативы можно рассматривать специальную подушку для беременных. С ее помощью также легче переворачиваться.
- Когда вы переворачиваетесь в кровати. Если вам необходимо перевернуться на правый бок, а вы лежите на спине, сделайте следующее. Выгните спину, напрягите мышцы тазового дна и нижние брюшные мышцы, а затем приподнимите левое колено. Поверните голову вправо и занесите левую руку над правым боком. Если возможно, держитесь за матрас или одеяло. Поворачивайтесь вслед за левой рукой, перенося левое колено на правую сторону. Как можно скорее подтяните вверх согнутые колени. Это облегчит боль и позволит тазу принять устойчивое положение. При повороте на левую сторону совершите такие же движения, только в другом направлении.
- Когда вы встаете с кровати. Повернитесь на бок с прижатыми коленями, занесите ступни над краем кровати и вставайте боком, помогая себе руками. Если хотите лечь, проделайте то же самое, только в обратном порядке. Если, лежа на боку, вы испытываете боль, попробуйте следующее. Лягте на спину с прижатыми коленями, поднятыми как можно выше. Раздвиньте колени, чтобы был виден живот. Положите подбородок на грудь и поднимитесь, помогая себе руками. Колени должны быть согнуты и подняты повыше. Слишком большой живот или слабые мышцы живота могут затруднить выполнение этих действий. А может быть, этот способ вам и подойдет.
- Когда вы встаете из сидячего положения. Сядьте на край стула. Спина изогнута, грудь выдается вперед. Раздвиньте колени и наклонитесь вперед таким образом, чтобы ваше лицо оказалось над коленями. Спину держите прямо. Вставайте, отталкиваясь руками. Этот метод помогает сохранить спину и область таза в устойчивом положении, а также существенно снижает болевые ощущения.
- Когда вы вылезаете из ванны. Повернитесь на бок из сидячего положения и опуститесь на колени и ладони. Вставайте, держась за ванну. Присядьте на ее край. Крепко ухватившись за бок ванны позади вас, перенесите ногу за край. Всегда используйте специальный коврик, чтобы не поскользнуться.