Йога – это практика, цель которой найти равновесие между разумом, телом и дыханием. Йога позволяет достичь этого равновесия путем сочетания:
- физических упражнений и поз (асан);
- дыхательной гимнастики (пранаямы);
- релаксации;
- медитации.
Термин «йога» в переводе с санскрита означает «единство». В наше время йога адаптирована для разных возрастов и уровней физической подготовки. Существует и йога для беременных, она безопасна и может стать для вас идеальным способом поддерживать хорошую физическую форму. Большинство занятий по йоге начинаются с разминки, которая направлена на растяжку спины, рук и ног. После этого практикуются позы, способствующие повышению выносливости и приливу жизненных сил. Занятия обычно заканчиваются релаксацией или медитацией под руководством инструктора, которые помогут вам почувствовать себя свежей и отдохнувшей. Занятие обычно длится полтора часа.
В чем польза йоги?
При регулярных занятиях йога является отличным способом восстановления и совершенствования физического, духовного и эмоционального благополучия. Позы йоги помогают улучшить циркуляцию крови, гибкость тела и повысить тонус мышц. Элементы релаксации, дыхательной гимнастики и медитации способствуют поддержанию живости ума и состояния умиротворения во всем теле.
Можно ли впервые начать заниматься йогой во время беременности?
Да. Позы йоги для начинающих намного легче тех, которые вы могли видеть на иллюстрациях в книгах или по телевизору. Курсы йоги для беременных – отличный способ приобщиться к этой практике. Кроме того, на курсах вы сможете познакомиться с другими будущими мамами. Вы начнете заниматься медленно и осторожно. Инструктор адаптирует позы к вашему сроку беременности. Слушайте инструктора и будьте внимательны к реакции своего тела. Позы йоги, как правило, направлены на растяжку, а не на напряжение. Если вы почувствуете боль или дискомфорт, выйдите из позы. Не подталкивайте себя, чтобы принять позу правильно. Позвольте своему телу мягко раскрываться и растягиваться, входя в ту или иную позу. Если во время занятия вы почувствуете усталость, сделайте перерыв. Возьмите с собой маленькую бутылку воды на случай, если на занятии захочется пить. За один-два часа до йоги можно слегка перекусить. Сообщите своему врачу о том, что вы начали заниматься йогой. Всегда лучше поговорить с врачом, прежде чем приступать к каким-либо занятиям во время беременности, особенно если это новый для вас вид упражнений. Если у вас есть какие-то вопросы, вы также можете задать их своему инструктору по йоге. Посмотрите наши видео с упражнениями йоги, чтобы узнать, какие позы вы можете выполнять.
Когда можно приступать к занятиям йогой?
Самое подходящее время для начала занятий йогой – это второй триместр, после 14 недель. В первом триместре не рекомендуется заниматься йогой. Несмотря на то, что йога может быть неопасна для вас в первом триместре, особенно если до беременности вы занимались ей, существует определенный незначительный риск для ребенка. Теоритически, некоторые позы йоги могут увеличить риск выкидыша на ранних сроках. Но более вероятно, что выполнение этих поз на раннем сроке может вызвать у вас слабость, тошноту или головокружение. Если вы забеременели при помощи ЭКО, некоторые инструкторы рекомендуют не начинать занятия до 20-й недели беременности. Это связано с процедурами, через которые вам пришлось пройти, чтобы зачать ребенка. Кроме того, если вы проходили лечение, у вас увеличивается вероятность многоплодной беременности. А при многоплодной беременности увеличивается риск выкидыша, поэтому будущей маме следует быть особенно осторожной. Если вы все же решите заниматься йогой в первом триместре, лучше ограничиться в этот период позами на релаксацию и дыхательной гимнастикой.
Есть ли какие-то позы, которые небезопасны для беременных?
Во время беременности не рекомендуются следующие упражнения и позы:
- после 16 недель беременности – позы или техники релаксации, которые нужно делать лежа на спине;
- дыхательные упражнения, в ходе которых нужно задерживать дыхание или выполнять короткие сильные вдохи и выдохи;
- сильная растяжка или сложные позы, выполнение которых вызывает у вас напряжение;
- позы, которые выполняются лежа на животе;
- перевернутые позы;
- прогибы;
- скручивания.
Какой стиль йоги выбрать?
Существует много разных стилей йоги. Проконсультируйтесь с квалифицированным инструктором по йоге, он поможет выбрать стиль, который безопасен во время беременности и наиболее соответствует вашему темпераменту. Вы также можете выбирать между различными классами для беременных, если в вашем городе есть несколько таких классов.
Если специальных классов для беременных нет, вы можете посещать обычный класс йоги. В этом случае подойдет, например, хатха-йога. Прежде чем начать заниматься, убедитесь, что у инструктора есть опыт обучения беременных.
Беременным не рекомендуется заниматься бикрам-йогой или каким-либо другим видом «горячей йоги», поскольку такие занятия проводятся в нагретых помещениях, температура в которых равна 40 градусам. Такая йога опасна для беременных из-за риска перегрева.
Нужна ли для йоги специальная одежда или какие-то приспособления?
Для занятий йогой подходит свободная, удобная одежда из натуральных тканей. Надевайте несколько слоев, чтобы при необходимости можно было что-нибудь снять, а затем снова надеть. Во время выполнения поз вам может стать жарко, а во время релаксации в конце занятия, наоборот, прохладно.
В большинстве центров йоги выдаются коврики. Если в вашем центре это не предусмотрено, вам придется носить на занятия свой коврик. Йогой лучше заниматься босиком, поэтому нет необходимости в специальной обуви. Для выполнения поз на расслабление в конце занятия, вы можете брать с собой носки. В зависимости от размера вашего живота, можно брать с собой одну-две подушки для дополнительной поддержки и удобства.
Как часто нужно заниматься йогой во время беременности?
Большинство специалистов по йоге считают, что заниматься нужно ежедневно. Но, возможно, вы сможете ходить на занятия только один или два раза в неделю. Все зависит от вашего образа жизни и материальных возможностей.
Вы можете включить выполнение некоторых поз или техник в свой распорядок дня, тогда вам не придется выкраивать для этого специальное время. Если вы хотите выделить какое-то время на йогу, можно полчаса в день делать дыхательную гимнастику, какие-нибудь простые позы и позы на расслабление.
Как понять, есть ли прогресс?
Занятие йогой – не соревновательный процесс. Вместо того, чтобы сравнивать свои достижения с успехами других в группе, старайтесь выполнять упражнения не спеша. Думайте о том, что лично вы хотите получить от занятий йогой. Вы можете строить занятия, ориентируясь на размер вашего растущего живота или просто на свое настроение.
Если вы устали или не в духе, попробуйте восстанавливающие позы, позы на расслабление или дыхательную гимнастику. Йога помогает снять стресс, придает сил и улучшает гибкость тела, независимо от того, когда вы начали заниматься