Полноценное и здоровое питание очень важно для беременной женщины. Однако если вы страдаете от раннего токсикоза беременных, вам наверняка трудно съедать большие порции. Поэтому нужно научиться есть часто, но небольшими порциями.
Эти полезные перекусы утолят голод и снабдят вас и растущего ребенка всеми необходимыми питательными веществами на ранних сроках вашей беременности.
Какая еда полезна в первом триместре беременности?
В первом триместре (4-13 недели) вам не хочется калорийной пищи, но на самом деле она вам необходима.
Вам следует есть пищу, богатую фолатами (NHS Choices 2013, Rees 2013): дневная доза фолиевой кислоты составляет 400 микрограммов (мг) (NHS Choices 2013). Фолаты – это природная форма фолиевой кислоты, они встречаются во многих продуктах. Обогащенные готовые завтраки часто содержат фолиевую кислоту.
Чтобы еще больше обогатить свой рацион фолатами, готовьте
- салаты с молодыми листьями шпината, красной свеклой;
- отварную спаржу с различными соусами, ешьте апельсины или пейте апельсиновый сок, включите в свой рацион
- дыню канталупу или мускатную дыню
Храните в морозилке кусочки цельнозернового хлеба, чтобы у вас всегда был небольшой запас.
Витамин A жизненно необходим вашему ребенку для роста и развития внутренних органов, кровеносной, дыхательной и нервной систем (Stroebel 2007). Он так же помогает будущей маме бороться с инфекциями(Van den Broek et al 2010).
Витамин А, который поступает в наш организм с пищей животного происхождения, называется ретинол. Яйца и сыр богаты витамином А. Не ешьте много блюд из печени, так как в ней содержится очень много витамина А, что небезопасно для здоровья беременной женщины(EVM 2002).
В растительной пище витамин А содержится в каротинах, особенно в бета-каротине. В нашем организме бета-каротин превращается в витамин, потому вам будет легко соблюдать норму.
Бета-каротин содержится в апельсинах и других фруктах, а так же в овощах. Добавляйте кусочки зрелого манго, персика или папайи в утреннюю кашу. Берите с собой на работу свежий смузи. Готовьте супы с морковью, тыквой или бататом.
Чем перекусывать на работе в первые 12 недель?
- Чтобы пополнить запас фолатов, сделайте себе смесь из кусочков апельсина и фиников. Положите все это в герметичный контейнер с ложкой и возьмите с собой на работу.
- Приготовьте суп, обогащенный витамином А. Порежьте лук, налейте в сковороду столовую ложку растительного масла и поджарьте лук до мягкости, добавьте шесть некрупно нарезанных морковок и половину нарезанной мускусной дыни. Добавьте 750 мл несоленого овощного бульона и поставьте на слабый огонь на 20 минут. Перемешайте и добавьте мускатного ореха. Остудите и возьмите с собой на работу нужное количество, остальное заморозьте. Или, если у вас нет времени, приготовьте заранее и храните в холодильнике фруктовый суп. Смешайте содержимое одного пакета (350 гр) со свежим фруктовым салатом, содержащим манго, свежую папайю и ананас с 150 мл несладкого яблочного сока. Налейте в контейнер и поставьте в холодильник.
Если вы покупаете соки или смузи в магазине, убедитесь, что они не содержат сахар.
Можно ли мне сладости на ранних сроках беременности?
Попробуйте небольшой кусочек морковного пирога (если у вас есть время, вы можете приготовить его сами) – этот перекус содержит витамин А (морковь), витамин Е (масло и грецкий орех), а так же волокна.
Узнайте, какие перекусы полезны во втором и третьем триместре беременности.
Чтобы получить больше информации, посмотрите наше примерное меню для каждого триместра