Сейчас вы, скорее всего, чувствуете, что ваше тело восстанавливается после родов. Наверное, у вас все еще есть животик, а ваше тазовое дно еще ослаблено. Но сейчас вы уже должны быть готовы к увеличению нагрузки.
Если вы продолжаете выполнять упражнения для тазового дна, но все еще испытываете боли в спине или промежности, или страдаете от недержания мочи во время занятий, посоветуйтесь с врачом. Возможно, вам будет необходимо обратиться за помощью к физиотерапевту.
Прежде чем вы приступите к упражнениям, прочитайте нашу статью «Упражнения после родов – готово ли ваше тело?», чтобы убедиться, что вам можно увеличивать спортивную нагрузку.
Какие упражнения предпочтительны после родов?
Йога, пилатес и плавание – идеально подходят для послеродового периода. Во многих спортивных залах есть специалисты по йоге и пилатесу для недавно родивших женщин.
Хотя совсем не обязательно ходить в зал на тренировки. Гуляйте каждый день с коляской быстрым шагом – это отличная тренировка, которая может поднять настроение, дать возможность малышу выспаться и зарядить вас энергией. Кроме того, это вы можете делать абсолютно бесплатно.
Существуют ли упражнения, которых нужно избегать после родов?
Не занимайтесь аэробикой и бегом в первые три месяца – дайте мышцам и суставам полностью восстановиться после беременности и родов. Если до беременности вы профессионально занимались спортом, возможно, вы сможете приступить к тренировкам раньше – но сначала посоветуйтесь с вашим врачом. И не торопитесь приступить к занятиям плаванием раньше шести недель после родов, чтобы избежать риска попадания в ваш организм инфекций из воды.
Начинайте не торопясь, прислушивайтесь к своему телу, увеличивайте нагрузку постепенно. Если вы испытываете какую-либо боль, прекратите тренировки, посоветуйтесь с врачом.
Упражнения, которые вы можете делать дома
Такие упражнения направлены на области, с которыми у большинства женщин после беременности есть проблемы: живот, бедра и ягодицы. Если вы хотите сбросить вес и привести мышцы в тонус, вам понадобятся аэробные нагрузки. Это нагрузки, которые заставляют вас интенсивнее дышать, а ваше сердце – биться быстрее, например, быстрая ходьба.
Для начала прочтите нашу статью об упражнениях в первые шесть недель после родов и убедитесь, что вы можете выполнять их, прежде чем приступать к более сложным.
Начинайте каждую тренировку с разогрева: в течение пяти минут ходите быстрым шагом или шагайте вверх и вниз по ступенькам. Отведите плечи назад/вперед несколько раз, повернитесь из стороны в сторону, положив руки на бедра.
Упражнения для нижних мышц живота
К тому моменту, как вашему малышу исполнится шесть недель, вы сможете делать упражнения, стоя на четвереньках. В этой позе вы лучше будете чувствовать, как работают ваши мышцы.
Упражнение 1
- Встаньте на четвереньки, на кровати или на полу. Убедитесь, что спина прямая, мышцы живота расслаблены.
- Вдохните, на выдохе напрягите мышцы тазового дна. Представьте, что вы пытаетесь задержать мочеиспускание. Теперь втяните пупок внутрь и вверх одновременно.
Задержитесь в таком положении на 10 секунд – продолжайте дышать! Старайтесь не задерживать дыхание и не прогибать нижнюю часть спины (это не так просто сделать!).
- Расслабьте мышцы на пять секунд, прежде чем повторить упражнение. Повторите 10 раз.
Упражнение 2
- Встаньте на четвереньки, на кровати или на полу. Убедитесь, что спина прямая, мышцы живота расслаблены.
- Вдохните, на выдохе напрягите мышцы тазового дна и втяните пупок внутрь и вверх.
- Теперь поднимите левую руку прямо вперед и задержитесь в таком положении на 10 секунд. Если вы расслабите мышцы тазового дна или нижние мышцы живота, остановитесь и начните сначала. Не забывайте дышать! Повторите 10 раз, поднимая левую руку, затем 10 раз, поднимая правую.
Упражнение 3
- Встаньте на четвереньки, на кровати или на полу. Убедитесь, что спина прямая, мышцы живота расслаблены.
- Вдохните, на выдохе напрягите мышцы тазового дна и втяните пупок внутрь и вверх.
- Теперь поднимите левую ногу прямо назад. Постарайтесь задержаться в таком положении на 10 секунд, не задерживая дыхания и не расслабляя мышцы тазового дна и нижние мышцы живота. Повторите 10 раз, поднимая левую ногу, затем 10 раз, поднимая правую.
Упражнение 4
- Встаньте на четвереньки, на кровати или на полу. Убедитесь, что спина прямая, мышцы живота расслаблены.
- Вдохните, на выдохе напрягите мышцы тазового дна и втяните пупок внутрь и вверх.
- Поднимите правую руку и вытяните ее вперед, одновременно поднимите левую ногу, вытяните ее назад. Не забывайте дышать во время выполнения упражнения и держать спину ровно. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, потом расслабьтесь. Повторите 10 раз. Затем повторите упражнение, поднимая левую руку и правую ногу.
Упражнения «мостик»
Эти упражнения помогут подтянуть живот и бедра. Упражнение 1
- Лягте на спину на пол или на кровать.
- Согните колени.
- Вдохните, на выдохе напрягите мышцы тазового дна и пупок, затем поднимите таз вверх так высоко, как только сможете. Продолжайте дышать. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.
- Медленно опустите таз на пол.
- Расслабьте мышцы тазового дна и нижние мышцы живота. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 2
- Лягте на спину на пол или на кровать.
- Согните правую ногу в колене.
- Слегка приподнимите левую ногу – она должна быть прямой.
- Вдохните, на выдохе напрягите мышцы тазового дна, пупок и поднимите таз вверх. Не позволяйте левому колену болтаться, держите бедра прямо (т.е. не позволяйте одному бедру опуститься ниже другого). Дышите ровно, задержитесь в таком положении на 5 секунд.
- Медленно опустите таз на пол.
- Расслабьте мышцы тазового дна и нижние мышцы живота. Повторите упражнение 10 раз.
- Повторите упражнение с другой ногой.
Упражнения для бедер
- Лягте на правый бок, оба колена согнуты по направлению к груди.
- Вдохните, на выдохе напрягите мышцы тазового дна и нижние мышцы живота.
- Удерживая пятки вместе, поднимите левое колено вверх к потолку. Следите за бедрами – они не должны отклониться назад. Возможно, вы сможете лишь слегка поднять колено. Не пытайтесь поднять его выше. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, опустите колено. Повторите 10 раз.
- Перевернитесь на левый бок и повторите упражнение еще 10 раз.
Качаем пресс
Сейчас вы уже можете начать выполнять простые упражнения для пресса. Традиционные упражнения для пресса тренируют в основном верхние мышцы живота, а не «проблемные» нижние. Однако, приведенное ниже упражнение поможет укрепить и нижние мышцы живота тоже.
- Лягте на спину на пол или на кровать.
- Согните колени.
- Вдохните, на выдохе напрягите мышцы тазового дна и нижние мышцы живота, прижмитесь спиной к кровати или полу.
- Удерживая такое положение, слегка поднимите голову и плечи с пола или кровати. Задержитесь на 3 секунды, затем медленно опуститесь. Расслабляйте мышцы тазового дна и нижние мышцы живота, только когда опустите голову и плечи на пол или кровать. Старайтесь дышать ровно. Повторите 10 раз