Упражнения спустя шесть недель после родов

Сейчас вы, скорее всего, чувствуете, что ваше тело восстанавливается после родов. Наверное, у вас все еще есть животик, а ваше тазовое дно еще ослаблено. Но сейчас вы уже должны быть готовы к увеличению нагрузки.
Если вы продолжаете выполнять упражнения для тазового дна, но все еще испытываете боли в спине или промежности, или страдаете от недержания мочи во время занятий, посоветуйтесь с врачом. Возможно, вам будет необходимо обратиться за помощью к физиотерапевту.
Прежде чем вы приступите к упражнениям, прочитайте нашу статью «Упражнения после родов – готово ли ваше тело?», чтобы убедиться, что вам можно увеличивать спортивную нагрузку.

Какие упражнения предпочтительны после родов?

Йога, пилатес и плавание – идеально подходят для послеродового периода. Во многих спортивных залах есть специалисты по йоге и пилатесу для недавно родивших женщин.
Хотя совсем не обязательно ходить в зал на тренировки. Гуляйте каждый день с коляской быстрым шагом – это отличная тренировка, которая может поднять настроение, дать возможность малышу выспаться и зарядить вас энергией. Кроме того, это вы можете делать абсолютно бесплатно.

Существуют ли упражнения, которых нужно избегать после родов?

Не занимайтесь аэробикой и бегом в первые три месяца – дайте мышцам и суставам полностью восстановиться после беременности и родов. Если до беременности вы профессионально занимались спортом, возможно, вы сможете приступить к тренировкам раньше – но сначала посоветуйтесь с вашим врачом. И не торопитесь приступить к занятиям плаванием раньше шести недель после родов, чтобы избежать риска попадания в ваш организм инфекций из воды.
Начинайте не торопясь, прислушивайтесь к своему телу, увеличивайте нагрузку постепенно. Если вы испытываете какую-либо боль, прекратите тренировки, посоветуйтесь с врачом.

Упражнения, которые вы можете делать дома

Такие упражнения направлены на области, с которыми у большинства женщин после беременности есть проблемы: живот, бедра и ягодицы. Если вы хотите сбросить вес и привести мышцы в тонус, вам понадобятся аэробные нагрузки. Это нагрузки, которые заставляют вас интенсивнее дышать, а ваше сердце – биться быстрее, например, быстрая ходьба.
Для начала прочтите нашу статью об упражнениях в первые шесть недель после родов и убедитесь, что вы можете выполнять их, прежде чем приступать к более сложным.
Начинайте каждую тренировку с разогрева: в течение пяти минут ходите быстрым шагом или шагайте вверх и вниз по ступенькам. Отведите плечи назад/вперед несколько раз, повернитесь из стороны в сторону, положив руки на бедра.

Упражнения для нижних мышц живота

К тому моменту, как вашему малышу исполнится шесть недель, вы сможете делать упражнения, стоя на четвереньках. В этой позе вы лучше будете чувствовать, как работают ваши мышцы.

Упражнение 1

    1. Встаньте на четвереньки, на кровати или на полу. Убедитесь, что спина прямая, мышцы живота расслаблены.
    2. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы тазового дна. Представьте, что вы пытаетесь задержать мочеиспускание. Теперь втяните пупок внутрь и вверх одновременно.

Задержитесь в таком положении на 10 секунд – продолжайте дышать! Старайтесь не задерживать дыхание и не прогибать нижнюю часть спины (это не так просто сделать!).

  1. Расслабьте мышцы на пять секунд, прежде чем повторить упражнение. Повторите 10 раз.

Упражнение 2

  1. Встаньте на четвереньки, на кровати или на полу. Убедитесь, что спина прямая, мышцы живота расслаблены.
  2. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы тазового дна и втяните пупок внутрь и вверх.
  3. Теперь поднимите левую руку прямо вперед и задержитесь в таком положении на 10 секунд. Если вы расслабите мышцы тазового дна или нижние мышцы живота, остановитесь и начните сначала. Не забывайте дышать! Повторите 10 раз, поднимая левую руку, затем 10 раз, поднимая правую.

Упражнение 3

  1. Встаньте на четвереньки, на кровати или на полу. Убедитесь, что спина прямая, мышцы живота расслаблены.
  2. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы тазового дна и втяните пупок внутрь и вверх.
  3. Теперь поднимите левую ногу прямо назад. Постарайтесь задержаться в таком положении на 10 секунд, не задерживая дыхания и не расслабляя мышцы тазового дна и нижние мышцы живота. Повторите 10 раз, поднимая левую ногу, затем 10 раз, поднимая правую.

Упражнение 4

  1. Встаньте на четвереньки, на кровати или на полу. Убедитесь, что спина прямая, мышцы живота расслаблены.
  2. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы тазового дна и втяните пупок внутрь и вверх.
  3. Поднимите правую руку и вытяните ее вперед, одновременно поднимите левую ногу, вытяните ее назад. Не забывайте дышать во время выполнения упражнения и держать спину ровно. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, потом расслабьтесь. Повторите 10 раз. Затем повторите упражнение, поднимая левую руку и правую ногу.

Упражнения «мостик»

Эти упражнения помогут подтянуть живот и бедра. Упражнение 1

  1. Лягте на спину на пол или на кровать.
  2. Согните колени.
  3. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы тазового дна и пупок, затем поднимите таз вверх так высоко, как только сможете. Продолжайте дышать. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.
  4. Медленно опустите таз на пол.
  5. Расслабьте мышцы тазового дна и нижние мышцы живота. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 2

  1. Лягте на спину на пол или на кровать.
  2. Согните правую ногу в колене.
  3. Слегка приподнимите левую ногу – она должна быть прямой.
  4. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы тазового дна, пупок и поднимите таз вверх. Не позволяйте левому колену болтаться, держите бедра прямо (т.е. не позволяйте одному бедру опуститься ниже другого). Дышите ровно, задержитесь в таком положении на 5 секунд.
  5. Медленно опустите таз на пол.
  6. Расслабьте мышцы тазового дна и нижние мышцы живота. Повторите упражнение 10 раз.
  7. Повторите упражнение с другой ногой.

Упражнения для бедер

  1. Лягте на правый бок, оба колена согнуты по направлению к груди.
  2. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы тазового дна и нижние мышцы живота.
  3. Удерживая пятки вместе, поднимите левое колено вверх к потолку. Следите за бедрами – они не должны отклониться назад. Возможно, вы сможете лишь слегка поднять колено. Не пытайтесь поднять его выше. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, опустите колено. Повторите 10 раз.
  4. Перевернитесь на левый бок и повторите упражнение еще 10 раз.

Качаем пресс

Сейчас вы уже можете начать выполнять простые упражнения для пресса. Традиционные упражнения для пресса тренируют в основном верхние мышцы живота, а не «проблемные» нижние. Однако, приведенное ниже упражнение поможет укрепить и нижние мышцы живота тоже.

  1. Лягте на спину на пол или на кровать.
  2. Согните колени.
  3. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы тазового дна и нижние мышцы живота, прижмитесь спиной к кровати или полу.
  4. Удерживая такое положение, слегка поднимите голову и плечи с пола или кровати. Задержитесь на 3 секунды, затем медленно опуститесь. Расслабляйте мышцы тазового дна и нижние мышцы живота, только когда опустите голову и плечи на пол или кровать. Старайтесь дышать ровно. Повторите 10 раз