В этот период (28 недель и больше) вам нужно еще больше энергии, витамина С и тиамина (витамин В1) (Williamson 2006). Поэтому в третьем триместре врачи рекомендуют к ежедневной норме добавить еще 200 килокалорий (Nice 2010). Посмотрите наше слайд шоу о том, какие полезные продукты содержат именно такое количество килокалорий.
Кусочек цельнозернового хлеба намажьте пастой мармит (дрожжевой экстракт) и положите кусочек помидора. Или налейте себе тарелку грибного супа, добавив в него мандарин сацума.
Витамин С необходим в любой период беременности. Он играет очень важную роль,
- защищая клетки от повреждений
- поддерживает иммунную систему в активном состоянии
- способствует формированию плаценты и регулирует ее работу
- а так же способствует лучшему всасыванию в кишечнике жизненно необходимого железа из пищи (NHS 2013).
Очень богаты витамином С, а так же другими витаминами и микроэлементами, фрукты и овощи. Фрукты – отличный вариант перекуса, тем более, что они всегда под рукой. Готовьте салаты из свежих томатов, а так же добавляйте в смузи клубнику, цитрусовые и киви.
Витамин С разрушается при избыточной кулинарной обработке продуктов. Чтобы сохранить питательную ценность, ешьте свежие овощи
Пополняйте запас витамина В, употребляя в пищу несладкие обогащенные каши, богатые волокнами. Витамины группы В – это
- витамин В1 (тиамин)
- витамин B2 (рибофлавин)
- витамин B6
- витамин B12
- никотиновая кислота (витамин РР)
- фолаты
В последнем триместре возрастает потребность в тиамине, так как он помогает организму превращать пищу в энергию (Williamson 2006). Свинина – отличный источник тиамина. Время от времени можно включать в меню приготовленные на гриле сосиски высшего сорта или тонкий ломтик постной свинины.
Фасоль, коричневый рис и зеленые овощи так же содержат тиамин. В качестве особенно питательного перекуса приготовьте себе бутерброд из кусочка хлеба с отрубями с консервированной фасолью.
В третьем триместре у беременных женщин часто случаются запоры. Богатая волокнами пища и много воды – вот рецепт от запора. Вам необходимо выпивать восемь стаканов жидкости в день (около 1,5 литра) (NHS Choices 2011a).
Жидкость поступает в организм с водой, напитками, не содержащими кофеин, соками или супами, а так же с твердыми продуктами, содержащими воду. Волокна не растворяются в желудке, способствуя лучшей перистальтике. Хорошим источником волокон служат цельнозерновые каши, фрукты и овощи. Ешьте так же блюда из коричневого риса, макароны, печеный в мундире картофель и цельнозерновой хлеб. Вам необходимо как минимум 5 раз в день есть фрукты и овощи.
Чем перекусывать на работе в третьем триместре?
- Приготовьте богатую волокнами кашу с добавлением отрубей и возьмите ее с собой на работу. В офисе просто добавьте в кашу молока.
- Приготовьте фасолевый салат: возьмите банку консервированной фасоли, слейте лишнюю жидкость, добавь нарезанные огурцы, помидоры и томатную ложку вашего любимого соуса к салатам. Такое блюдо богато волокнами и тиамином.
- Смузи так же являются источником жидкости витаминов и волокон. Сделайте смузи сами, используя сезонные фрукты и добавив йогурт для того чтобы снабдитб свой организм кальцием и рибофлавином. Смешайте в миске нежирный йогурт без добавок, небольшой банан, очищенный от косточек нектарин, очищенный киви и горсть малины. Охладите и переложите в контейнер.
Можно ли мне сладости и мучное?
Больше энергии можно получить, приготовив для себя сэндвич с беконом и томатами. Поджарьте на гриле два тонких ломтика некопченого с прослойками сала (бекона) и сделайте сэндвич со свежим хлебом с отрубями и тонко нарезанным спелым помидором. Такой бутерброд снабдит вас витамином С, тиамином, а так же даст вам много энергии.
Теперь вы знаете, какие перекусы полезны в разные триместры беременности. Чтобы получить больше информации, посмотрите наше примерное меню для каждого триместра..