Нужно ли начинать заниматься спортом в первые недели после родов?
Да. Есть несколько причин, почему хорошо начать выполнять простые упражнения сразу после родов. Эти упражнения имеют ряд преимуществ. Они могут:
- помочь повысить настроение, потому что во время занятий в мозгу повышается уровень химических соединений, отвечающих за хорошее самочувствие (таких как эндорфины);
- помочь вам вновь обрести фигуру, какой она была до родов, и сбросить лишний вес;
- защитить вас от болей, наполнить вас энергией, если вы чувствуете усталость;
- улучшить физическое состояние и повысить жизненный тонус, что существенно поможет вам в уходе за ребенком.
По некоторым данным, регулярные занятия после родов могут помочь смягчить симптомы послеродовой депрессии.
Можно ли приступать к занятиями в первые несколько недель после родов, если я перенесла кесарево сечение?
Упражнения, предложенные в данной статье, безопасны и для женщин, прошедших естественные роды, и для тех, кто перенес кесарево сечение. Вы можете начать с простых упражнений для мышц живота, которые помогут этим мышцам скорее восстановиться после операции. Во время занятий у вас может тянуть шов, но боли быть не должно. После кесарева сечения вы можете чувствовать, что быстрее устаете, это естественно — ведь вы перенесли операцию, поэтому руководствуйтесь своим самочувствием.
Есть ли такие упражнения, которые мне не следует делать в первые шесть недель после родов?
Не следует заниматься плаванием раньше, чем пройдет семь дней после прекращения вагинальных кровотечений или других выделений (лохий). Если вам наложили швы или вы перенесли кесарево сечение, отложите занятия до тех пор, пока не пройдете осмотр у врача через шесть недель после родов. Не занимайтесь в коленно-локтевом положении в первые шесть недель, поскольку существует небольшой риск воздушной эмболии (образования пузырька воздуха в месте, где была прикреплена плацента). В первые шесть недель не стоит заниматься спортом в зале, если занятия проводит не специалист по упражнениям для только что родивших.
С чего начать тренировки после родов?
Самые важные упражнения в первые несколько дней после родов — это упражнения для мышц тазового дна, поэтому начните выполнять их как можно раньше. Возможно, это будет последнее, чем вам захочется заниматься, но если вы начнете их выполнять сразу после родов, промежность и влагалище быстрее восстановятся. Кровообращение в этой области улучшится, а отеки и гематомы пройдут скорее. При выполнении этих упражнений швы не разойдутся. В течение нескольких дней или недель вы, возможно, не почувствуете работу мышц тазового дна, не заметите никаких изменений. Не волнуйтесь — это нормально. Продолжайте, а чувствительность тазового дна вернется спустя несколько дней — упражнения приносят пользу, даже если вы этого не чувствуете. Прочитайте статью об упражнениях для мышц тазового дна, чтобы узнать, как правильно их выполнять. Как только вы почувствуете, что готовы, постарайтесь выйти прогуляться, лучше всего с коляской. В первые несколько дней вы можете почувствовать некоторое неудобство, тяжесть в промежности или мышцах тазового дна. Начните с коротких прогулок (по 10–20 минут), увеличивайте время, когда почувствуете себя лучше. Если лохии станут ярче или обильнее, возможно, вы переусердствовали. Отдохните и снизьте нагрузку.
Слушайте свое тело
Приступая к упражнениям после рождения ребенка, важно прислушиваться к своему телу. Не переусердствуйте. Если вы устанете, вы можете навредить себе. Вы можете чувствовать эмоциональный подъем в первые несколько дней, а потом «опуститесь на землю», когда послеродовая меланхолия навалится на вас, или вы почувствуете, что исчерпали все запасы энергии. Постарайтесь чередовать несложную зарядку с полноценным отдыхом. Если вы не уверены в том, что вам нужно делать, или испытываете боли или проблемы с недержанием мочи во время занятий спортом, поговорите со своим врачом. Возможно, вам понадобится консультация специалиста.
Послеродовые упражнения для нижних мышц живота
Нижняя мышца живота (ее называют поперечной) — это мышца, которую очень важно укреплять после рождения ребенка. Поперечная мышца вместе с мышцами тазового дна поддерживает спину и таз. Укрепляя эти мышцы, вы сможете вернуть форму, которая была до беременности и сделать живот плоским. Попробуйте выполнять это упражнение лежа на боку или на спине, колени согните. (Если у вас было кесарево сечение, вам, возможно, будет неудобно лежать на боку в первые несколько дней, поэтому ложитесь лучше на спину).
- Вдохните и на выдохе напрягите мышцы тазового дна. Представьте, что вы пытаетесь задержать мочеиспускание. Когда мышцы будут напряжены, медленно втяните пупок внутрь и вверх, так, чтобы вы почувствовали как напряглась нижняя мышца живота.
- Задержитесь в таком положении, считая до 10, но не задерживайте дыхание (это довольно сложно!), затем медленно расслабьте мышцы. Подождите не менее пяти секунд, повторите. Постарайтесь не двигать спиной и не перенапрягать верхние мышцы живота (те, что выше талии).
Возможно, в первые дни вы сможете напрячь мышцы не дольше чем на пару секунд, это нормально. Постарайтесь научиться напрягать ваши мышцы в течение 10 секунд к моменту, когда малышу исполнится шесть недель. Вы можете попробовать выполнять упражнения для мышц живота на гимнастическом мяче, когда научитесь делать их лежа на спине или на боку.
- Сядьте на гимнастический мяч, обе ступни на полу. Вам будет удобнее, если вы будете выполнять упражнение на ковре. Тогда мяч не выскользнет из-под вас.
- Сожмите мышцы тазового дна и нижние мышцы живота, затем медленно поднимите одну ногу. Не забывайте дышать! Задержитесь в таком положении на 5 секунд, медленно опустите ногу и расслабьте мышцы. Повторите 5–10 раз для обеих ног.
Наклоны таза
Наклоны таза — очень полезное упражнение, при выполнении которого ваша спина мягко движется и растягивается, а также тренируются мышцы живота. Они также могут помочь облегчить боли в спине. Вы можете выполнять наклоны лежа, сидя или балансируя на гимнастическом мяче. Лежа
- Лягте на пол или на кровать. Подложите под голову подушку. Согните колени, ступни должны быть в вертикальном положении.
- Напрягите тазовое дно и втяните нижние мышцы живота, пока не упретесь спиной в пол или кровать. Задержитесь в таком положение на три секунды, затем выгните спину дугой. Повторите 10 раз. Старайтесь не задерживать дыхание!
Сидя
- Сядьте на стул или табурет, ноги на полу.
- Напрягите мышцы тазового дна и втяните нижние мышцы живота, потом опустите спину, затем выгните ее так, чтобы грудь и таз выгнулись вверх. Выполняйте упражнение плавно, растягивая спину в одну и в другую стороны.
На гимнастическом мяче
- Сядьте на гимнастический мяч, ноги на полу, лучше на ковре, чтобы мяч не выскользнул из-под вас.
- Двигайте тазом вперед/назад, чтобы бедра двигались, а плечи оставались неподвижными. Вы также можете катать мяч из стороны в сторону — тренировать мышцы талии.
Упражнения для шеи и верхней части спины
Вы можете проводить в согнутом положении много времени, заботясь о малыше, — например, когда кормите грудью. Неудобная поза может стать причиной сутулости, провалившейся груди и живота, и даже болей в шее или верхней части спины. Сидите прямо на удобном стуле, чтобы исправить осанку. Вы также можете попробовать выполнять вот такие упражнения на растяжку верхней части спины и шеи. Растяжка верхней части спины
- Сядьте прямо, руки скрещены на груди. Повернитесь налево, затем направо. Повторите 10 раз в каждую сторону.
- Сядьте, соедините руки сзади, на шее. Поворачивайтесь налево, затем направо. Повторите 10 раз в каждую сторону.
- Сядьте, соедините ладони перед собой. Поднимите руки вверх перед собой над головой так высоко, как сможете. Оставайтесь в таком положении 2–3 секунды, затем медленно опустите руки.
Упражнения для шеи
- Сядьте и медленно поверните голову налево, затем направо.
- Медленно наклоните голову — правое ухо к правому плечу, затем левое ухо к левому плечу.
- Медленно поднимите голову обратно, затем наклоните голову вперед к груди, потом назад к потолку. Если вы почувствуете головокружение, выполняя эти упражнения, возможно у вас проблемы с ушами или гибкостью шеи. Попробуйте выполнять упражнения медленнее. Если вы все равно чувствуете головокружение, откажитесь от этих упражнений и обратитесь к врачу.