К концу второго триместра ваш живот постоянно увеличивается, а вас могут начать беспокоить боли в спине, головные боли и судороги. Причиной головных болей может быть обезвоживание – убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости каждый день. Но и есть не забывайте! Головные боли могут быть вызваны и низким содержанием сахара в крови. В таких случаях вам поможет легкая закуска, богатая углеводами.
Кальций и витамин D
Кальций – самый важный элемент во время беременности. Кальций способствует тому, что у вашего малыша формируются крепкие кости и зубы, здоровые нервы, сердце и мышцы. Он также влияет на сердечный ритм и свертываемость крови. Кальций содержится в кисломолочных продуктах, рыбных консервах (особенно если вы съедаете и размягченные косточки), шпинате и зеленых бобах, бобовых культурах, кунжутных семечках и миндале.
Чтобы усваивать кальций, вашему организму необходим витамин D. Он вырабатывается в нашем организме естественным путем под воздействием солнечных лучей. Министерство здравоохранения рекомендует беременным женщинам ежедневно принимать дополнительно 10 мкг витамина D (если вы уже принимаете поливитаминный комплекс для беременных, проверьте, содержит ли он достаточное количество витамина D). Хорошими источниками витамина D в вашем рационе станут жирные сорта рыбы, яйца и молоко.
Обед: чиабатта с сыром, базиликом и сушеными помидорами
1 порция
Ингредиенты
1 булочка чиабатты
1 зубчик чеснока
2 небольших куска мягкого сыра
Несколько листиков свежего базилика
2 сушеных помидора без масла
Руккола, чтобы украсить блюдо
Способ приготовления
Разделите булочку пополам. Разрежьте зубчик чеснока пополам и натрите место разреза булки. Крупно нарежьте томаты и выложите их на хлеб. Сверху положите сыр и несколько минут подогревайте (в духовке или микроволновой печке). Затем добавьте несколько свежих листиков базилика. Сверху положите немного черного перца и капните несколько капель оливкового масла. Подавайте блюдо горячим, украсив листьями рукколы.
Перекусить: хумус с питой
Попробуйте эту несложную закуску – хумус с питой, которая содержит много углеводов и поможет утолить голод.
Ингредиенты
1 400-граммовая банка турецкого гороха
1 ч.л. таини (тесто из семян кунжута, продается в специализированных магазинах)
Сок половины лимона
1 зубчик чеснока
1 столовая ложка оливкового масла
Пита из грубой муки
Слейте жидкость из турецкого гороха и положите его в комбайн, добавив таини, сок лимона, чищеный зубчик чеснока. Быстро прокрутите смесь, и добавьте оливковое масло и немного воды, чтобы получилась консистенция сметаны.
Охладите полученную смесь в холодильнике. Подавайте с кусочками питы. Вы можете изменять рецепт, добавляя столовую ложку мелко нарезанной кинзы или столовую ложку нарезанных маслин без косточек.
Ужин: запеканка из грибов с сельдереем
3-4 порции
Время подготовки: 20 мин
Время приготовления: 15-20 мин
Это блюдо богато кальцием.
Ингредиенты
25 г оливкового масла или подсолнечного (минимум 59% жирности)
2 нарезанных листа сельдерея
150 г мелких шампиньонов
Щепотка сушеного тимьяна (или 1 веточка свежего тимьяна, только листья)
1 столовая ложка муки с горкой (40 г)
300 мл нежирного молока
100 г сыра чеддер, натертого на терке
150 г макарон (сорт для пасты)
Способ приготовления
Разогрейте духовку до 190 градусов. Налейте масло в сковороду и добавьте нарезанный сельдерей и грибы. Пассируйте на небольшом огне, иногда помешивая, 5-10 минут (пока сельдерей не станет мягким). Добавьте тимьян. Тем временем отварите макароны согласно инструкции на упаковке и отбросьте их на дуршлаг. В грибы и сельдерей добавьте муку и постепенно добавляйте молоко. Доведите смесь до кипения, непрерывно помешивая.