Никто не может сказать, как пройдут ваши роды – это очень индивидуально. Однако существует ряд упражнений, которые помогут подготовить ваше тело к предстоящему событию. Каждое упражнение следует начинать делать медленно и продолжать в том темпе, который будет для вас наиболее удобным.
Упражнения для тазового дна во время беременности
Мышцы тазового дна образуют широкий пояс, проходящий от лобковой кости (спереди) к основанию позвоночника (сзади). Именно они удерживают на своих местах мочевой пузырь, матку и кишечник.
Хорошо развитые мышцы тазового дна способны выдержать вес вашего ребенка, ускорить прохождение второго этапа родов а также, за счет усиления кровообращения, ускорить восстановление промежности (область между анусом и маткой) после родов. Как развивать эти мышцы:
- Представьте себе, что вы пытаетесь одновременно удерживать кишечные газы и задерживать мочеиспускание. При этом возникает своеобразное ощущение одновременного сдавливания и подъема, распространяющееся вверх и внутрь заднего и переднего проходов.
- Напрягите указанные мышцы, не втягивая живот и не задерживая дыхание, и не расслабляйте их в течение 10 секунд. В момент напряжения мышц попробуйте сделать выдох.
- Освоив технику выполнения этого упражнения, вы сможете затем ускорить его темп. Делайте это упражнение три раза в день, по три-четыре цикла.
Данное упражнение нетрудно делать в любое время и в любом месте, и неплохо будет, если вы включите его в свой распорядок дня. Более подробно об этом читайте в нашей статье об упражнениях для тазового дна.
Наклоны таза во время беремененности
Это упражнение еще иногда называют «кошка сердится». Оно способствует укреплению брюшных мышц, а также снижению болевых ощущений в пояснице во время беременности и родов. Кроме того, оно помогает вашему ребенку занять оптимальное положение перед появлением на свет.
- Встаньте на четвереньки, держа руки на ширине плеч, а ноги – на ширине бедер; руки прямые и параллельны друг другу.
- На вдохе напрягите брюшные мышцы и округлите спину, направив ягодицы вниз к полу.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Затем на вдохе прогните спину вниз, а копчик направьте вверх. Снова на выдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте упражнение в своем темпе, в соответствии с ритмом вашего дыхания.
Приседания во время беремененности
Поза «на корточках» – это естественное положение для родов. Данное упражнение прекрасно помогает подготовиться к родам. Оно способствует укреплению бедер и раскрытию таза.
- Встаньте лицом к спинке стула, держа ноги на ширине бедер или чуть шире и развернув носки наружу. Держитесь за спинку стула.
- Напрягите мышцы брюшного пресса, распрямите грудь и расслабьте плечи. Теперь опускайтесь вниз, как бы садясь на стул. При этом старайтесь держать спину как можно прямее. Следите за равновесием – большая часть вашего веса должна приходиться на пятки.
- Сделайте глубокий вдох, затем вставайте на выдохе.
Поза «сапожника» или «портного»
Это упражнение для раскрытия таза и расслабления тазобедренных суставов во время родов. Кроме того, оно способствует правильной осанке и уменьшает напряжение в пояснице.
- Сядьте прямо спиной к стене. Согните ноги в коленях и соедините подошвы ног друг с другом (можете подложить под ягодицы сложенное в несколько раз одеяло или полотенце, если так комфортнее).
- Слегка надавите руками на колени, отводя их в стороны и вниз, но не слишком сильно.
- Оставайтесь в этом положении некоторое время — до тех пор, пока не начнете ощущать дискомфорт.