Глубокая релаксация, или йога-нидра, – это упражнение, расслабляющее тело и ум, которое поможет вам «перезагрузиться». Йога-нидра часто переводится как «йогический сон». Специалисты по йоге утверждают, что час такого йогического сна приравнивается к четырем часам обычного сна. Это сложно проверить, но многие женщины считают, что йога-нидра действительно хороший способ отдохнуть и расслабиться.
Как глубокая релаксация может мне помочь?
Специалисты по йоге считают, что йога-нидра:
- помогает вам лучше понимать свое тело;
- помогает справиться с усталостью и недостатком сна;
- помогает расслабиться и сокращает стресс;
- облегчает тошноту.
Все это поможет вам сохранять позитивный настрой во время беременности. После рождения ребенка вы можете продолжить практиковать йога-нидру (например, пока ребенок спит), чтобы снимать стресс и чтобы вам было проще справляться с повседневными заботами.
Как достичь расслабления?
Йога-нидру несложно выполнять, но важную роль здесь играет регулярность практики. Попросите квалифицированного инструктора по йоге, который работает с беременными, чтобы он научил вас выполнять йога-нидру правильно. Инструктор также поможет вам подобрать комфортную позу, безопасную для вашего срока беременности. Обычно йога-нидра выполняется в положении лежа на спине. Эта поза называется позой мертвеца или шавасаной. Но после 16 недель беременности вы должны лежать на боку, лучше на левом. Потому что если вы будете лежать на спине, ваш растущий ребенок может давить на главные кровеносные сосуды и это может сократить приток крови к плоду. Чтобы извлечь максимум пользы из выполнения йога-нидры, делайте следующее:
- выберите тихое спокойное место;
- если есть желание, включите приятную спокойную музыку или зажгите благовония с любимым ароматом;
- убедитесь, что в комнате проветрено и не жарко;
- выключите телевизор и мобильный телефон;
- наденьте свободную удобную одежду;
- лягте на коврик (гимнастический или для занятий йогой);
- используйте подушки и валики, чтобы принять удобное положение и поддержать живот;
- накройтесь одеялом, так как во время расслабления температура тела падает.
Закройте глаза и медленно и постепенно расслабляйте каждую часть вашего тела, от пальцев ног до макушки головы. Проделав это, повторите в обратном порядке – от макушки головы до пальцев ног. При переходе от одной части тела к другой вдыхайте глубоко и мягко выдыхайте через нос.
На вдохе думайте о чем-нибудь приятном, например, «Я спокойна», «Я счастлива» или «Я рада, что скоро у меня будет малыш». Постарайтесь игнорировать все негативные и беспокойные мысли. Сосредоточьтесь на ощущении расслабленного тела.
На выдохе представьте себе, что вы выдыхаете весь негатив из своего ума и тела. Почувствуйте волну расслабления при переходе от одной части тела к другой. Немного попрактиковавшись, вы без труда сможете фокусироваться на телесных ощущениях, не отвлекаясь на посторонние мысли или шумы.
Закончив технику, задержитесь в расслабленном состоянии еще примерно на пять минут, затем медленно откройте глаза. Медленно, мягкими движениями поднимитесь с пола, чтобы не нарушить спокойствие, которое вы ощущаете внутри.
Сначала вам может показаться сложным отпустить все мысли и тревоги, роящиеся в голове. Также может быть непросто сосредоточиться на телесном расслаблении и при этом не заснуть. Не нужно переживать каждый раз о том, что вы что-то делаете не так. Просто расслабьтесь и постепенно учитесь концентрировать внимание на чем-то одном.
Чтобы освободить голову от посторонних мыслей, попробуйте, закрыв глаза, сосредоточиться на какой-нибудь точке. Это может быть точка в середине лба или между бровей. Это поможет вам расслабиться настолько, что вы можете войти в состояние, когда ум полностью свободен от мыслей, образов и эмоций.
Когда лучше выполнять упражнения на расслабление?
Может быть, вам покажется, что проще выполнять эти упражнения, когда у вас мало энергии. Лучше заниматься через три-четыре часа после еды или через два часа после перекуса. Сначала на освоение техники у вас будет уходить 15-20 минут. Постепенно, с практикой, вы сможете увеличить длительность сеанса до 40-60 минут.