Диетические жиры в питании во время беременности

Значение жиров в рационе во время беременности

Жиры – важная часть здоровой диеты, но некоторые жиры полезнее, чем другие. Беременны вы или нет, постарайтесь сделать так, чтобы «хороших» жиров в вашем рационе было достаточно, а «плохих» — минимум.
Некоторые жиры (и жирные кислоты, которые они содержат) особенно важны во время беременности, потому что они способствуют развитию мозга и глаз малыша – как до рождения, так и после. Кроме того, жиры позволяют расти плаценте и другим тканям. Исследования показали, что употребление некоторых жиров во время беременности помогает предотвратить преждевременные роды и недостаточный вес ребенка при рождении.

Какие жиры можно есть во время беременности

Жиры, содержащиеся в пище, делятся на 4 вида: мононенасыщенные, полиненасыщенные, насыщенные и гидрогенизированные. Жиры состоят из комбинаций жирных кислот, поэтому часто они относятся сразу к двум или трем из перечисленных категорий. Например, пальмовое масло содержит по 50 % мононенасыщенных и 50 % насыщенных жиров.

В целом, для понимания того, каких жиров следует избегать, а какие можно употреблять в небольшом количестве, вы можете следовать такой классификации:

Мононенасыщенные жиры содержатся в сафлоровом, оливковом и арахисовом маслах, а также в оливках, авокадо, орехах и ореховом масле. Эти жиры считаются «хорошими», потому что помогают снижать уровень холестерина.

Полиненасыщенные жиры тоже полезны. В них есть жирные кислоты омега-3 (например, ДГК и АЛК, критически важные для роста и развития вашего малыша), а также омега-6. Кислоты омега-3 содержатся в некоторых видах холодноводной рыбы и льняном масле. Омега-6 – в подсолнечном, хлопковом, кукурузном и соевом масле. Соевое масло, которое часто добавляют в салатные заправки и готовые блюда, также содержит некоторое количество жирных кислот омега-3.
Хотя рыба – отличный источник жирных кислот омега-3, некоторые ее виды содержат вредные вещества, такие как ртуть. Узнайте, какую рыбу можно есть во время беременности.

Насыщенные жиры относятся к категории «плохих», их лучше есть как можно меньше. Насыщенные жиры находятся в жирном мясе, цельном молоке, тропических маслах (пальмовое, кокосовое) и сливочном масле.

Гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры (также известны как трансжиры). Их следует избегать. Эти жиры содержатся в жареной еде и некоторых видах маргарина. Кроме того, их добавляют в пакетированные продукты, такие как крекеры, печенье и чипсы, чтобы продлить их срок хранения. Обращайте внимание на состав продуктов – информацию о содержании насыщенных и трансжиров можно найти на этикете.

Диета с высоким содержанием насыщенных или трансжиров может повысить уровень холестерина в крови и увеличить риск возникновения болезней сердца. Исследования показали, что насыщенные или трансжиры могут вызывать и другие болезни, такие как рак и диабет. К тому же, прослеживается связь между трансжирами и недостаточным весом ребенка при рождении и повышением риска задержки роста плода (гипотрофия).

Не казните себя, если вы соблазнились пакетом чипсов или порцией жареной курицы. Просто сделайте это исключением, а не правилом, и старайтесь по возможности употреблять только здоровые жиры.

Сколько жиров нужно во время беременности

Не больше 35 % калорий должно приходиться на жиры. Чтобы было понятнее: умножьте количество потребляемых вами за день калорий на 0,35, а потом разделите это число на 9 (столько калорий содержится в грамме жиров). У вас получится максимальное количество жиров в граммах, которое вы можете съесть за день.
Или можно ориентироваться на норму в 6-9 чайных ложек (30-40 г) масла, которое вы добавляете при готовке (остальное количество жиров содержится в продуктах). Старайтесь выбирать наиболее полезные варианты из нашего списка.

Возможно, во время беременности вам не нужно будет увеличивать употребление жиров. Просто постарайтесь найти правильный баланс. И помните, что независимо от вида жира, в каждом грамме содержится 9 калорий.

Правильный выбор жиров во время беременности

Мононенасыщенные жиры: отличный выбор
В каждом пункте списка указано количество продукта, содержащее 5 граммов жира и, соответственно, 45 калорий:

2 столовых ложки авокадо;
1 чайная ложка сафлорового, оливкового или арахисового масла;
6 орехов миндаля или кешью;
10 орешков арахиса;
4 половинки пекана;
1,5 чайные ложки ореховой пасты (без трансжиров) – миндальной, арахисовой, кешью;
1 столовая ложка кунжутных семян;
2 бразильских ореха;
5 лесных орехов (фундук);
8 крупных маслин;
10 крупных оливок с перцем;
16 фисташек.

Полиненасыщенные жиры: тоже правильный выбор В каждом пункте списка указано количество продукта, содержащее 5 граммов жира и, соответственно, 45 калорий:

1 чайная ложка маргарина без трансжиров;
1 чайная ложка обычного майонеза;
1 столовая ложка легкого майонеза;
2 чайных ложки пасты из подсолнечных семечек;
4 половинки грецкого ореха (омега-3);
1 столовая ложка льняных семян (омега-3);
1 чайная ложка льняного масла (омега-3);
1 чайная ложка подсолнечного, кукурузного или соевого масла (омега-6);
1 столовая ложка обычной салатной заправки;
2 столовые ложки салатной заправки с низким содержанием жира;
1 столовая ложка тыквенных (омега-3), кунжутных или подсолнечных семечек;
1 столовая ложка кедровых орехов;
2 чайные ложки тахини (пасты из кунжутных семян);
43 г отварной семги (омега-3);
28 г тихоокеанской сельди (омега-3);
56 г отварной форели (омега-3);
65 г консервированных сардин в собственном соку (омега-3).

Многие продукты сейчас дополнительно обогащаются жирными кислотами омега-3. Обратите внимание на этикетки таких продуктов, как яйца, молоко, соевые напитки, апельсиновый сок, йогурт, хлеб, готовые завтраки и маргарин.

Жиры, которых лучше избегать во время беременности

Насыщенные жиры Приведенные здесь порции соответствуют одному приему жиров. Этих продуктов лучше по возможности избегать:

1 полоска бекона (обычного или из индейки);
1 чайная ложка сливочного масла;
2 столовых ложки мякоти кокоса;
1 столовая ложка сливочного сыра;
1,5 столовые ложки сливочного сыра с низким содержанием жира;
1 столовая ложка жирных сливок;
1 чайная ложка кулинарного жира или топленого сала;
2 столовые ложки обычной сметаны;
3 столовые ложки нежирной сметаны;
1 чайная ложка кокосового или пальмового масла.

Гидрогенизированные/трансжиры:

жареные блюда, такие как картофель фри и пончики;
кулинарные жиры;
маргарин, на этикетке которого есть слово «гидрогенизированный»;
арахисовое масло с гидрогенизированными жирами;
печенье, кексы, крекеры, пироги и конфеты с добавлением гидрогенизированных растительных жиров.

Как избежать вредных жиров в питании во время беременности

Замените одни жиры другими. Если вы привыкли использовать гидрогенизированные жиры для готовки или выпечки, например, маргарин или кулинарный жир, попробуйте заменить их подсолнечным маслом или сафлоровым. У них самая высокая температура образования копоти. Оливковым и льняным маслом можно заправлять салаты.
Подберите замену некоторым видам мяса. Добавьте поджаренные орехи в салат вместо кусочков бекона. Несколько раз в неделю ешьте рыбу вместо мяса. Выбирайте постные, а не жирные куски мяса. А поскольку они не такие сочные, используйте маринады и медленное тушение, чтобы сделать их вкуснее.
Снимайте лишний жир с супов и тушеных блюд.
Уменьшите потребление сыра. Например, не заказывайте пиццу с двойным сыром и кладите поменьше сыра в домашние блюда. Кстати, вам понадобится меньше сыра, если вы будете использовать острые сорта, такие как чеддер. В бутерброд можно вместо сыра положить авокадо.
Если вы оказались в ресторане быстрого питания, не покупайте жареные блюда. Выберите небольшой гамбургер с мясом или курицей, приготовленной на гриле. Закажите овощной или фруктовый салат вместо картофеля фри – и не забудьте попросить нежирную заправку.
Замените изобилующие жирами готовые закуски на фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
Выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира или вовсе обезжиренные. Снимайте кожу с птицы перед готовкой.
Научитесь распознавать жирные блюда по уклончивым терминам ресторанных меню: «в панировке», «с хрустящей корочкой», «сливочный», «жареный», «в масле». Отдавайте предпочтение мясу, рыбе и овощам в запеченном виде, приготовленным на гриле или на пару.