Многих женщин беспокоит запор, как во время беременности, так и после нее. Послеродовой запор – довольно частое явление. Он может беспокоить новоиспеченную маму долгое время после родов.
Это неприятное состояние вызывается сразу несколькими факторами и усугубляется из-за бессонных ночей, недостатка физической активности и не вполне здоровой диеты. Сейчас вы вряд ли будете нормально высыпаться или заниматься спортом, но вы можете изменить кое-что в своем рационе, чтобы кишечник снова стал работать исправно.
Ешьте пищу, богатую клетчаткой
Не волнуйтесь, вам не придется переходить на диету из сливового сока и отрубей. Но вы можете избежать запоров и болей в животе, слегка изменив диету.
Большое количество клетчатки в еде – простой и самый надежный способ нормализовать работу кишечника. Ваша цель – потреблять 15-20 грамм клетчатки ежедневно. Для этого вам нужно есть больше фруктов и овощей, бобовых (фасоль, чечевица), а также цельнозерновые хлопья и хлеб.
Увеличить долю клетчатки проще, чем вы можете подумать. Начните с миски хлопьев с отрубями и кусочка фрукта (или чашки ягод) с утра. Если вам захочется перекусить, возьмите горсть изюма или других сухофруктов, или добавьте столовую ложку богатого клетчаткой льняного масла в коктейль из фруктов и йогурта (бифидобактерии, живущие в йогурте тоже улучшают пищеварение).
Обратите внимание: большинство молочных продуктов не содержит клетчатки, поэтому ими лучше не злоупотреблять. Это же касается фаст-фуда.
Список продуктов, богатых клетчаткой
Белая фасоль (вареная) | 1 чашка | 19,1 грамм клетчатки |
Хлопья с отрубями | 1 чашка | 17,6 грамм клетчатки |
Черная фасоль (вареная) | 1 чашка | 15 грамм клетчатки |
Дробленый горох (вареный) | 1 чашка | 16,3 грамм клетчатки |
Чечевица (вареная) | 1 чашка | 15,6 грамм клетчатки |
Красная фасоль пинто (вареная) | 1 чашка | 15,4 грамм клетчатки |
Горох нут (вареный) | 1 чашка | 12,5 грамм клетчатки |
Малина (замороженная) | 1 чашка | 11 грамм клетчатки |
Замороженные овощи (микс) | 1 чашка | 8 грамм клетчатки |
Сливы | 1 чашка | 7,7 грамм клетчатки |
Ежевика (свежая) | 1 чашка | 7,6 грамм клетчатки |
Хлопья с отрубями и изюмом | 1 чашка | 7,3 грамм клетчатки |
Замороженный шпинат (приготовленный) | 1 чашка | 7 грамм клетчатки |
Овсяные отруби (приготовленные) | 1 чашка | 5,7 грамм клетчатки |
Груша среднего размера | 1 | 5,1 грамм клетчатки |
Брокколи (готовая) | 1 чашка | 5,1 грамм клетчатки |
Клубника (замороженная) | 1 чашка | 4,8 грамм клетчатки |
Морковь (вареная) | 1 чашка | 4,7 грамм клетчатки |
Запеченная картошка (с кожурой) | 1 | 4,4 грамм клетчатки |
Овсяная каша | 1 чашка | 4 грамм клетчатки |
Яблоко среднего размера | 1 | 3,3 грамм клетчатки |
Бананы | 1 | 3,1 грамм клетчатки |
Чернослив | 5 штук | 3 грамм клетчатки |
Сушеные яблоки | 5 штук | 2,8 грамм клетчатки |
Курага | 10 штук | 2,6 грамм клетчатки |
Цельнозерновой хлеб | 1 ломтик | 1,7 грамм клетчатки |
Больше пейте, чтобы избежать запоров
Обезвоживание усиливает запор – и даже может его вызвать. Поэтому очень важно пить много жидкости. Кормление грудью поначалу тоже провоцирует обезвоживание. Вам нужно пить столько, чтобы одновременно поддерживать выработку молока – и не допускать запоров, то есть примерно 8-10 стаканов воды в день.
Фруктовые соки служат хорошим источником клетчатки – и помогают предотвратить обезвоживание. Сливовый сок особенно богат клетчаткой (начинать лучше с небольшого количества, примерно с половины чашки – этот сок сильно влияет на пищеварение). В свежевыжатых соках клетчатки больше, так что если у вас есть соковыжималка и время – делайте сок сами. В покупных соках обычно мало мякоти – а значит, мало клетчатки.
Помните о том, что напитки, содержащие кофеин, выводят жидкость из организма, то есть обезвоживают его. Желательно ограничиться одной-двумя чашками кофе, чая или газировки в день (здесь вы можете найти информацию о том, сколько кофеина содержится в разных продуктах и напитках). Если вы кормите ребенка грудью, вы, скорее всего, и так не пьете алкоголь или значительно ограничили его потребление. Если вы все же позволяете себе изредка алкогольные напитки – обязательно пейте после них что-то безалкогольное, чтобы не допустить обезвоживания.
Когда обращаться к врачу
Если запоры беспокоят вас постоянно, и увеличение доли клетчатки в рационе не помогает, обратитесь к своему врачу, чтобы он прописал вам слабительное. Если вы восстанавливаетесь после кесарева сечения, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие бы то ни было слабительные средства или сильно увеличивать долю клетчатки в рационе. Возможно, вашей пищеварительной системе нужно время для восстановления после такой серьезной полостной операции. Продукты, богатые клетчаткой – например, брокколи, бобы или капуста – часто вызывают повышенное газообразование и вздутие живота, а это после операции нежелательно.